Hur man börja Styrketräning för kvinnor

Många kvinnor är ovilliga att träna styrka av rädsla för att det kommer att resultera i stora, skrymmande muskler. Men enligt Kvinnors Heart Foundation, är det mycket svårt för kvinnor att utveckla stora muskler. Dessutom finns det flera fördelar med att starta ett program styrketräning. Styrketräning förbättrar musklerna styrka och uthållighet. Styrketräning hjälper musklerna att fungera bättre och för längre perioder och förhindrar vävnad förändringar orsakade av glömska. Styrketräning förbättrar också cirkulationen, koordination, balans och ben och ligament styrka. Saker du behöver
Fria vikter eller band motstånd
Visa fler instruktioner
1

Informera din läkare om din avsikt att starta ett program styrketräning. Se till att din läkare håller med ditt beslut innan du börjar din träning.
2

Välj vikter som inte är för lätt eller tung. Välj en vikt som du kan lyfta minst åtta gånger och börjar känna sig trött efter att lyfta 12 gånger. Addera 3

Inkludera 5 till 10 minuter av stretching före och efter träningen. Stretching före träning förbereder lederna och förebygger skador. Stretching efter träningen minskar ömhet, förebygger muskelkramp och ökar rörelseomfång. Sträcka ut musklerna tills du känner ett lätt spänning. Håll stretch i en avslappnad position i 10 till 20 sekunder. Studsa inte medan stretching.
4

Håll fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda vid lyft. Använd långsamma, kontrollerade rörelser. Andas in när du lyfter och andas ut när du släpper vikten. Håll inte andan när du lyfter.
5

Utför 8 till 12 repetitioner per set. Utför en två uppsättningar per träningspass. Öka antalet repetitioner som du blir starkare och sedan öka mängden vikt. Inkludera övningar som använder bara din kroppsvikt. Utför armhävningar, pull-ups, buk crunches och knäböj ben.
6

Införliva vid minst två till tre, 20 till 30 minuters styrketräning pass per vecka. Alternativa muskelgrupper arbetade för att låta musklerna minst en hel dag för att återhämta sig. Arbeta inte samma muskler två eller flera dagar i rad. Arbeta alla de stora muskelgrupperna (bröst, armar, rygg, mage och ben) varje vecka. Addera