Olympic bar
olympiska bänk
Squat rack
Assorted Olympic Viktskivor
Hantlar
Lår förlängning okmaskin
curl maskin
vadpress maskin
Utility flat bänk
Incline bänk
Lat pull down bar
Visa fler instruktioner
1
Design ett program som innehåller mestadels fria vikt övningar. Fria vikt övningar utförs normalt med hantlar och skivstänger. Fria vikt övningar utvecklar drivmotorn musklerna samt muskler stabilisator. Enligt bodybuilding.com, bör du även inkludera en förening övning per muskelgrupp. Sammansatta övningar utvecklar drivmotorn muskler, stabilisator muskler och andra stora muskelgrupper.
Exempel på sammansatta övningar är knäböj, marklyft, stående rader och en bakom nacken pressen. För att utföra en upprätt rad, placera en olympisk bar på en squat rack. Face baren och placera dig så att fältet är jäms med den mellersta delen av låren. Grip baren med händerna ca 12 inches isär, pekade knogar framåt, armarna fullt utsträckta nedåt. Lyft stången utanför rack, och dra stången flush längs din torso, mot hakan. Håll huvudet bakåt, pekade ryggen rak och armbågarna ut. Den slutliga positionen är direkt under hakan. Sänk vikten och upprepa.
Att exekvera en bakom nacken press, utföra övningen i en sittande ställning, med ett OS-bar placeras på en ställning. Justera stolen så att baren är direkt bakom huvudet i axelhöjd tag i baren med en pronerad grepp. Dina händer ska vara 6 till 10 inches bredare isär än axlarna. Med denna positionering, kommer armbågarna erinras åt sidorna och nedåt. Den skivstång bör vila på dina händer och trapezius muskler. Lyft stången från ställningen och höja i långsam, kontrollerad hastighet tills armbågarna är helt utsträckt. Sänk långsamt till startläge och upprepa. Var säker på att hålla ryggen rak.
2
Lär korrekt form för dina övningar. Enligt Mayo Clinic, förutom att vara säkrare, med rätt form också förbättrar dina resultat. Koncentrera dig på att flytta motståndet på ett smidigt och kontrollerat sätt. Välj ett belopp av motstånd som du kan hantera för mellan 12 och 15 repetitioner utan att tappa formen. Kontrollerade rörelser gör att du kan koncentrera dig på att isolera de muskler du tränar, utan att involvera muskler som inte bör bistå i rörelse. Addera 3
Öka din träningsintensitet under varje träningspass. Det mest effektiva sättet att bygga styrka är att fokusera på att träna hårdare med varje träningspass. Med andra ord, lyfta tyngre vikter och sträva efter en ökning med 5 procent i styrka varje vecka. Att hitta en workout partner kan hjälpa dig när du försöker att träna hårdare. Du kan upptäcka varandra samtidigt lyfta och motivera varandra att arbeta hårdare. Du ska behandla varje uppsättning som det är din sista set, och hålla dina viloperioder ärlig med ett stoppur.
4
Lägg forced reps till din träning. Dessa utförs med hjälp av en spotter, efter dina muskler har nått fel. Enligt bodybuilding.com, tvingade repetitioner är effektiva i att bygga muskler eftersom de rekrytera ytterligare muskelfibrer som inte användes under de reps du utfört på egen hand. Det är mycket viktigt att koncentrera sig på att hjälpa de forced reps - eftersom målet är att inte ha spotter lyfta hela vikten. Forced reps bör utföras när du känner behov av att "chocka" muskeln, som bryter en styrka platå.