Hur man bygger massa med OS Hissar

Olympiska lyft är en uppsättning av hela kroppen övningar styrketräning som testar den explosiva styrkan av en idrottsman med snabba ballistiska rörelser över ett brett utbud av rörelse och förflyttning. Idrottare från alla bakgrunder har hittat olympiska lyft för att vara till nytta för styrka och muskelutveckling för många olika sporter. De två vanligaste olympiska lyft är idag det rena och rycker och ryck. Olympiska lyft, tillsammans med andra grundläggande styrketräning övningar såsom knäböj, bänkpress och marklyft, är värdefull utbildning verktyg för att lägga muskelmassa och styrka. På grund av de snabba muskelrörelser och hög teknisk nivå som krävs kompetens, är olympiska lyft mest lämpade för mellannivå eller avancerad nivå tyngdlyftare. Saker du behöver
olympiska lyft plattform
olympiska vikter
Olympic skivstång
viktbälte (tillval) katalog Lyft wraps (tillval) katalog Övning journal
Visa mer Instruktioner
Lär Korrekt lyftteknik för alla hissar
1

Öva knäböj lyftteknik. Använd en squat rack och en spotter. Se till att din rygg alltid är skyddad genom att hålla den rak. Vikten bar ska gå över baksidan av axlarna i din naturliga veck. Sänk dina höfter ner med huvudet upp och ögonen framåt. Gör knäböj inte ner förbi ditt lår är horisontell till marken. Lyft tillbaka upp till utgångsläget.
2

Förbered för bänkpress tekniken. Använd alltid en spotter. Ligg platt på bänken med fötterna på golvet. Inte arch ryggen under lyftet. Lyft vikten utanför rack, sänk långsamt mot bröstet, pausa momentant, och skjut upp vikten tills armbågarna är rakt. Inte studsa vikten från bröstet.
3

Lär marklyft. Håll ryggen rak under denna hiss. En vikt bälte är ett valfritt stöd. Börja med skivstången på golvet rakt framför dig. Greppa stången med båda händerna drygt axelbrett isär. Böj knäna och sänk höfterna, hålla ryggen rak. Räta upp håller baren, skivstången till mitten av låret med armarna raka. Något översträcka ryggen att avsluta hissen. Sänk vikten tillbaka till golvet på ett kontrollerat sätt.
4

Gör rent och ryck teknik. En coach eller erfaren personlig tränare rekommenderas för alla nya till denna lyftteknik. Börja med samma startposition som marklyft. Lyft stången med benen, hålla ryggen rak. När stapeln når mitten av låret dra upp stången med axlarna. Dra stången upp till dina axlar och dra armbågarna och framåt för att avsluta denna del av flytten. Sätta sig på huk med stången på axlarna och explodera upp, trycka svärdet över huvudet med hjälp av dina ben, axlar och armar. Säker sänka ribban tillbaka ner till golvet.
5

Lär ryck vid lyft. En coach eller erfaren personlig tränare rekommenderas för någon ny till detta lyftteknik. Börja med samma utgångsläge som marklyft, men med händerna ut mer än axelbrett. Lyft stången upp med en svag båge på ryggen och ta med dina ben, höfter och bar upp tillsammans. När stapeln når mitten av låret, tryck bar upp, men var noga med att hålla den nära kroppen. Steg under stången, gör en halv knäböj och utvidga armbågarna upp, låsa dem på plats. Stå upp rakt med bar overhead på upploppet läge. Sänk stången ner till marken.
Strength Test och program
6

Utför en en-repetition max, eller 1RM, på knäböj. Utför en 1RM på bänkpress. Upprepa 1RM tester på alla hissar som kommer att göras som en del av programmet.
7

Beräkna 50 procent, 70 procent och 85 procent av maximala vikter för alla testade hissar. Dessa procentsatser kommer att användas för start av lyft-programmet. En periodiserat träningsprogram med hjälp av de fem hissar testade att öka muskelhypertrofi eller muskelmassa
8

design.
Program Design
9

Skapa en sju program veckors utbildning med fyra dagar av lyft. Veckan kan bestå av fyra dagar raka eller ha en vilodag mellan de första och de två sista dagarna av träningen veckan. Minst 24 timmars vila bör tillåtas innan samma muskelgrupper används.
10

Den första dagen av lyft skall vara den tyngsta, följt av successivt ljusare träning under resten av utbildningen veckan. Använd 70 procent 1RM vikt som startvikten för alla tunga lyft dagar. Minska vikten belastningen på varandra följande dagar. Alla hissar bör göras efter en adekvat varm-up har utförts på alla muskler och leder som ska utövas.
11

Använd tre uppsättningar av 10 repetitioner för alla övningar för den första veckan. Efter den första veckan, öka vikten en aning - men du ska kunna utföra alla set och reps
12

Har tre uppsättningar av fem repetitioner på alla övningar -. Börjar den tredje veckan av träningsprogram. Den första dagen ska vara ett medium dag och resten av veckan minskar arbetsbelastningen
13

öka arbetsbelastningen tills 85 procent 1RM vikt nås av vecka sex -. Start i vecka fyra och fortsätter genom veckans fem och sex. Den första lyft i varje vecka ska vara den tyngsta, följt av en avsmalnande i intensitet allt eftersom veckan fortskrider. Använd vecka sju som en avsmalning vecka och använda lättare vikter för alla övningar. All träning bör starta med 70 procent 1RM och flytta ner till 50 procent 1 RM.
Motion Progression
14

Ändra träningsprogram ofta för att förhindra att en platå från kroppen anpassning . Ändra nästa övning cykel till en hastighet eller styrka-inriktad mål att hålla muskelhypertrofi och tillväxt sker.
15

Använd annan övning. Belasta din kropp med hjälp av olika övningar så att det finns ständig muskel och nervsystemet anpassning.
16

Design i en veckas vila fas mellan varje träning cykel. Detta tillägg kommer att ge din kropp att vila och resultera i större muskeltillväxt.
17

Skriv alla dina tester och resultat träning i din träning journal. Denna noggrann spårning gör att du kan se dina framsteg och ge dig långsiktig feedback på vad som är och inte fungerar i ditt träningsprogram.