två hantlar
Bänk
Parallell bar
Barbell med vikter
Visa fler instruktioner
1
Värm upp kroppens muskler innan varje träningspass. Stretch, jogga på plats och sedan göra armhävningar för att värma upp bröstet. Ha ett proteinrikt mellanmål före varje träningspass och dricka massor av vatten.
2
Träna bröstmusklerna med platt bänkpress. Alternativa sned bänkpress för övre bröst området med pressar nedgång bänk för undre bröstmuskeln området. Båda arbetar också ut deltoids och triceps. Ligg på rygg och greppa stången med tummen runt insidan av baren. Sänk vikten till nivån på bröstet innan du trycker uppåt och uträtning din arm. Variera bredden på greppet något regelbundet att träna olika muskelgrupper. Komplett 15 repetitioner eller tills du har nått den punkt där du inte kan fortsätta. När det gäller muskel byggnad, är det viktigare att nå tryckpunkten än att slutföra en uppsättning av repetitioner.
3
Använd parallella bar dip. Denna övning fungerar ut Pécs, delts och triceps samtidigt. Stå på en bänk eller låda bredvid baren dip. Se till att staplarna är axelbredd och placera händerna på stängerna med handflatorna mot varandra. Sträck ut armarna och lyft bort rutan så du stöder din vikt på stängerna. Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet. Sänk inte överarmarna lägre än dina axlar. Omedelbart tryck för att återgå till utgångsläget. Paus och börja om nästa repetition. Komplett 10-15 repetitioner.
4
Lift hantlar. Ligg på en bänk med en hantel i varje hand och fötterna på golvet. Sakta flytta hantlarna i en båge tills armarna är sträckta med låsta armbågar. Hantlarna ska nu vara vänd mot väggen mitt emot dig. Förläng armarna åt sidorna nivå med axlarna. Förläng armarna uppåt så att de är vertikala mot bröstet. Håll och återgå till utgångsläget. Komplett 15 repetitioner.
5
Rehydrera. Konsumera en hög proteinhalt, hög-kolhydrat mellanmål såsom ett protein shake blandat med banan. Låt en dag mellan bröst pass för att låta dina muskler återhämta sig och uppmuntra deras tillväxt.