När utförs korrekt, aktiverar knäböj hela låret, insidan av låren, kalv, höft och muskler skinkan, eller mer vetenskapligt, hamstrings, quadriceps, adduktorer, gostrocnemius och gluteals.
att utföra en knäböj, stå axelbrett isär, fötterna riktad framåt. Placera ett vägt skivstång kör över toppen av ryggen, vilar på dina axlar och ta en overhand grepp (handflatorna vända framåt) på varje sida för att hålla det stabilt. Starta rörelsen vid höfterna, sticker skinkorna ut. Böj på knäna och långsamt sänka dig, hålla din vikt under hälarna. En gång vid 90 grader, initiera koncentriska uppåtgående rörelse och förlänga benen tills du når utgångsläget. Addera Hantelset Bänkpress
En vridning på skivstång bänkpress, hantel bänkpress fördelar belastningen jämnt över varje sida och aktiverar ytterligare stabilisatorer i bröst, axlar och överarmar. De viktigaste riktade muskler här är bröstfenan (bröst), bakre deltamuskeln (axlarna) och triceps (baksidan av överarmen).
Ligga platt på en vikter bänk gripa en hantel i varje hand med en overhand grepp ( handflatorna framåt). Sträck ut armarna och håll hantlarna direkt ovanför huvudet så att insidan vikterna röra. Från detta utgångsläge, böj på armbågarna sänka och bredda hantlarna tills armarna är i 90 grader och vikterna är i nivå med ditt bröst. Skjut tillbaka upp på ett kontrollerat sätt och förlänga armarna tills du når utgångsläget.
Böjd över rader
En effektiv ryggträning, med inriktning på rhomboids , trapezius och biceps (övre rygg och armar). När du utför denna övning, säker att böja höfterna framåt, hålla din kärna kontrakterade och ryggen rak för att undvika att för mycket stress på nedre delen av ryggen.
Stå något bredare än axelbrett, fötterna framåtvänd. Böj på knäna en aning och hålla skinkorna ut. Böj dig framåt i höften och grepp en skivstång med ett overhand grepp, något bredare isär än knäna. Sträck ut armarna och låt barbell hänga ner så det är i nivå med knäna. Håll ryggen rak och dra skivstång i din nedre bröstkorgen /övre magen. Sakta lägre till startläge.
Isolering övningar
isolering övningar kräver en specifik muskel att utföra rörelsen, till exempel mål hantel biceps curl Biceps och bencurl mål hamstrings. Dessa övningar är effektiva på att bygga styrka i svagare enskilda muskler, hjälper skapa balans i kroppen när det behövs, men är mindre effektiva på att bygga övergripande styrka och storlek.