Hur att få muskelmassa men förlorar bukfett

Rätt kost är viktigt för att öka muskelmassa och förlora fett. Få muskler kräver tillräcklig energi och proteinintag, styrketräning och förbrukar mer kalorier än vad som förbrukas, samtidigt förlora fett kräver förbrukning av färre kalorier än vad som används per dag. Uppnå dessa mål samtidigt kan vara svårt, i kombination med en oförmåga att specifikt minska fett från ett visst område. Det är dock möjligt att öka muskelmassan och minska få fett i hela kroppen med en kombination av tyngdlyftning, en hälsosam kost och aerob träning. Rådgör med din läkare innan någon träning eller regimer fitness. Instruktioner
Nutrition
1

konsumerar mer kalorier. Ät en välbalanserad kost som innehåller högkvalitativa proteiner, kolhydrater och nyttiga fetter. Undvik tomma kalorier som finns i läsk, godis och chips, vilket inte hjälper till att bygga muskler, men kan öka fett.
2

Ät mer kolhydrater för ökad energi. Konsumera 2,3-3,6 gram per kilo kroppsvikt. Goda källor till kolhydrater inkluderar fullkorn bröd och pasta, brunt ris, frukt och grönsaker.
3

Lägg fett i måttliga mängder. Även om inte en energikälla med hög intensitet och övningar motstånd, är fett en viktig makro-näringsämnen. Sikta på en diet som innehåller 20 till 35 procent av hälsosamma fetter från fisk, nötter, frön och vegetabiliska oljor. Begränsa ditt intag av transfetter och mättade fetter från helmjölk, smör, hög fetthalt ostar och animaliska fetter.
4

Ät protein för att bygga och underhålla muskler. Konsumera 0,63-0,77 gram per kilo kroppsvikt. Bra proteinkällor innehåller magert kött, skinn kyckling och fisk, baljväxter, ägg och magra mejeriprodukter eller soja.
5

Drick mycket vatten. Konsumera minst 64 gram per dag för att undvika uttorkning. Vätskeintag är viktigt före, under och efter träning för att hjälpa till med optimal prestanda.
Övning
6

Utför mer styrketräning för att öka muskelmassan. Lyft tyngre vikter till punkten för muskel utmattning. Gör 05:57 uppsättningar med sex till 12 repetitioner. Ta en 30 sekund till 1 1/2 minuters vila mellan seten. Nybörjare bör gradvis öka viktbelastning och intensitet.
7

Utför sammansatta övningar att arbeta större muskelgrupper, såsom knäböj, marklyft, bänkpress, armhävningar och pull-ups. Lyft inte vikter på varandra följande dagar.
8

Lägg hjärt övningar för att förlora fett. Gör minst 30 minuter på de dagar som du inte lyfta vikter.