1
Ät mat med mycket magert protein och komplexa kolhydrater, såsom fjäderfä, trimmade fisk, rött kött med fettet bort, hela korn bröd och pasta, ägg och gröna bladgrönsaker. Undvik överdriven socker och enkla kolhydrater som vitt bröd och ris. Men oroa dig inte för mycket om att undvika fett utom för mättade fetter. Hälsosamma fetter finns i olivolja och rapsolja, nötter, avokado och fet fisk är bra för dina muskler.
2
stanna hydratiserade. Din kropp behöver vatten för att bygga muskler såväl som för den allmänna hälsan. Du måste också dricka mer vatten för att ersätta den fukt du förlorar genom svett. Sikta på minst en liter vatten om dagen.
3
Ät sex till åtta små måltider istället för tre stora måltider under dagen. Detta ger dina muskler konstant näring och hjälper dem att växa. Din post-workout måltid bör vara större och tyngre i protein än dina andra måltider för att ge näring åt dina trötta muskler. Dessa små måltider bör uppgå till cirka 250 till 500 kalorier mer än du brukar äta per dag.
4
ta tillskott för att öka din tillväxt. Omega-3 fettsyror, aminosyror, kreatin och välbalanserad multivitaminer kan stimulera muskeltillväxt, öka styrka och energi och näring era hårt arbetande muskler.
5
sova minst sju timmar varje natt. Dina muskler växer faktiskt när du vilar, inte när du tränar. Dessutom kan trötthet hindra dig från att lyfta tunga vikter, hindrar muskel reparation och sänka nivåerna av muskelbyggande hormoner.
6
Använd sammansatta rörelser när du tränar. Förening rörelse är övningar som använder två eller flera muskelgrupper, såsom knäböj, bänkpress, pull-ups och pressar ben. De är mer effektiva än isolering övningar, som endast arbetar en muskel grupp.
7
Undvik kardiovaskulär träning som löpning och aerobics. Som nämnts, behöver kroppen 250 till 500 extra kalorier per dag för att bygga muskler, och hjärt-aktiviteter bränna bort dessa kalorier och förhindra muskel formation. Kardiovaskulära verksamhet leder också till viktminskning.