Fria vikter
Visa fler instruktioner
1
Vikt tåg tre dagar per vecka. Muskel byggnad kräver frekvent träning, men det måste vara 48 timmars vila mellan träningspassen, så träna på måndagar, onsdagar och fredagar eller tisdagar, torsdagar och lördagar. Efter ett sådant schema ger lite tid för kroppen att återhämta sig mellan träningspassen.
2
Kompletta styrketräning övningar som riktar höfter och rumpa område. Övningar som riktar dessa områden innebär hip förlängning, vilket uppnås under knäböj, benpress, utfall och step-ups. Använd rätt teknik för varje övning.
3
Kom i rätt position för knäböj genom att placera en skivstång på baksidan av axlarna. Ställ dina fötter så att de är axelbrett. Böj knäna och pressa din rumpa tillbaka för att sänka ner i en knäböj, fortsätter ner tills låren är parallella med golvet.
4
Ställ upp för benpress genom att placera fötterna axelbrett isär på benet press maskin plattform. Böj knäna tills plattformen blir parallellt med låren och sedan utöka dina knän tillbaka till utgångsläget.
5
Utför utfall genom att ta ett stort steg framåt med ena foten och sedan sänka den bakre knät direkt ner mot golvet. Återgå till utgångsläget och upprepa på motsatt ben.
6
Komplett steg-ups genom att stå framför en plyometric box och kliva upp på den med ena benet. Kör i knäet på den motsatta benet upp mot bröstet. Behåll den ursprungliga benet på lådan och slutföra alla repetitioner för detta ben innan du byter till det andra benet.
7
Klara varje övning på en volym som stimulerar muskeluppbyggnad. Varje övning bör slutföras på fyra till sex uppsättningar av sex till 12 repetitioner vardera. Låt en och tre minuter vila mellan varje set och övning.
8
Använd en lämplig mängd vikt för varje övning. Du bör endast kunna slutföra sex till 12 repetitioner. Om du inte kan nå sex eller har möjlighet att slutföra mer än 12, göra justeringar av vikten du använder vid behov.