Set med hantlar
Barbell
Tallrikar
Träningsband /kabel
Visa fler instruktioner
1
Sitt rakt på en upprätt bänk och greppa en skivstång med ett grepp något bredare än axelbredd. Tryck på skivstång uppåt tills armarna är sträckta. Sänk skivstång till början positionen, antingen till din bröstbenet eller basen av nacken. Upprepa rörelsen.
2
Fatta två hantlar och stå med fötterna något bredare än axelbrett. Håll varje hantel något framför kroppen med handflatorna mot varandra och upprätthålla en svag böj i armbågarna. Höj hantlarna utåt och uppåt i en halvcirkelformad båge tills de är över axelhöjd. Paus för en sekund och sakta sänka hantlarna tillbaka till utgångsläget. Upprepa rörelsen.
3
Använd en sittande maskin bakre raden med kablar eller linda ett motstånd band runt basen av ett robust, tungt föremål för att skapa spänning. Sitt på golvet med fötterna ihop, med lätt böjda knän och ryggen i ett upprätt läge. Luta dig framåt utan avrundning ryggen, böja på höfterna för att ta tag i band eller kablar. Håll i handtagen med handflatorna nedåt och armarna utsträckta samtidigt som du drar axlarna bakåt. Kontrakt din kärna muskler och långsamt flytta din torso tills ryggen är vinkelrät mot golvet. Andas ut och dra handtagen mot dig utan att luta bakåt och samtidigt hålla armbågarna böjda. Undvik att rycka på axlarna eller kröker ländryggen. Håll en liten böj i knäna och en neutral handled ställning och fokusera på att dra med armbågarna. Förläng armbågarna tillbaka till utgångspunkten under inandning och inte låta dina axlar för att flytta framåt eller din torso att böja sig framåt.