Hur man lär sig ett perfekt Pull-up

En av de svåraste övningarna att bemästra, pull-ups stärka ett stort antal överkroppen muskler, främst latsen eller Latissimus Dorsi i ryggen. Det stärker också andra ryggmusklerna inklusive trapezius och romber, den serratus Anterior, som hittas på din torso under armarna, dina biceps samt dina muskler underarmen och musklerna i dina händer. Pull-up kräver mycket muskelstyrka eftersom du måste dra hela din kroppsvikt upp. Saker du behöver
Pull-up bar
Visa fler instruktioner
1

står under pull-up bar. Höjden på baren spelar ingen roll så länge du kan nå ribban på något sätt. Nå armarna upp och ta tag i baren med handflatorna vända bort från dig. Om du inte kan nå baren, kan du stå på en plattform eller hoppa upp för att nå baren, även om du hoppar, kommer du att ha mindre styrka för att utföra övningen. Om stången är för låg för dig att hänga benen raka, böj knäna och korsa fötterna vid anklarna för att hålla benen från golvet.
2

Grip baren ordentligt med en overhand grepp som beskrivs i steg 1 med tummarna lindade runt handtagen. Korsa dina underben och böj knäna. Kontrakt eller klämma in magmusklerna så att du stabilisera din kärna och ryggrad. Dra axlarna bakåt och nedåt så att du är i en neutral position. Håll dina skulderbladen i denna position under hela övningen. Addera 3

Andas ut och dra din kropp upp tills hakan är i linje med stången. Armbågarna ska böjas längs sidorna. Paus för en till tre sekunder på den här höjden.
4

Andas och långsamt räta armbågarna, sänka din kropp tills armarna är fullt utsträckta och du är i din startposition. Låt inte dig själv falla snabbt genom fart och allvar, utan i stället använda ryggmusklerna att sakta sänka din kropp. Detta anses vara en upprepning.
5

Upprepa denna rörelse för så många repetitioner som du kan samtidigt bibehålla korrekt form. Stanna när du inte längre kan hålla din neutralläge eller nå hakan till baren.