hantel bänkpress är en kärna bröst övning som kommer att tona ut någon styrka obalanser som du kan ha mellan de två stora bröstmusklerna. Denna övning kommer snabbt bulk upp bröstet om det görs rätt. Först, hitta en plan bänk och väljer lämpligt viktade hantlar, tillräcklig tyngd för att ge dig en utmaning, men inte så mycket att du inte kan lyfta. Sitt ner på bänken med hantlarna vilande på låren och sakta sänka ryggen ner på bänken förrän huvudet handen, samtidigt som du drar vikter upp till bröstet. Hålla din rumpa, rygg och huvud på bänken hela tiden. Lyft vikter upp så att båda armarna bildar en 90 graders vinkel med bänken. Lyft vikter upp till 95 procent förlängning och sänka dem tillbaka till utgångsläget. Den långsammare du sänka mer intensiv träning kommer att bli. Göra två till tre uppsättningar på fem till tio repetitioner vardera. Vila en och en halv minut mellan seten. Addera Cable Crossover
Kabel Bildövergångar direkt rikta inre bröstet. Denna övning använder ett viktat maskin kabeldrag finns i de flesta lokala gym. För att göra detta arbete, ställa in maskinen till en vikt som utmanar dig, men är inte alltför svårt att lyfta. Börja på 40 pounds och öka med 5-kilos steg tills du hittar vad som är bekvämt. För att utföra en kabel fluga, placera kabeltrissorna ungefär huvudhöjd, stå med ryggen mot kabeln stationen och din dominanta foten lite framför den andra, grepp både trissa kabel handtag med lätt böjda armar. Böj dig framåt i midjan. Dra kablarna genom att röra armarna i linje med bröstmusklerna, tills dina underarmar korsar över varandra. Sedan långsamt låta kabeln återvända till utgångspunkten. Gör två uppsättningar av 10 till 12 repetitioner och vila en och en halv minut mellan seten.
Barbell Bench Press
skivstång bänkpress är tippad som den största av alla bröst övningar för att bygga massa och toning pecs. Placera en vanlig 45-pound bar på vilar ovanför en flat bänk på gymmet. De vilar ska vara något nedanför längden på din räckvidd när du ligger på bänken och titta upp. Placera lämpliga lika vikter på stången ändarna. Om du är osäker på hur mycket vikt att börja med, använd bara baren och sedan långsamt lägga vikt i 10-kilos steg, tills du hittar rätt mängd. Ligga platt på bänken och hålla rumpa, rygg och huvud röra den i alla lägen. Placera händerna på bar rätt över dina axlar. Lyft stången från resten genom att sträcka ut armarna helt. Sänk stången till strax ovanför bröstet och lyft upp den igen. Upprepa denna övning för ungefär två till tre uppsättningar av tio repetitioner. För en variation, gör denna övning på en 10 - till 40-graders-vinklade lutande bänk eller på en 30-graders nedgång bänk
Working Out Friska
. det bästa och snabbaste resultat, värma upp kroppen innan du utför några övningar. Antingen gör övningarna med lätt vikt eller springa på löpbandet för att öka din puls. Lyft aldrig eller utföra en övning till den grad att det gör ont eller till den grad av muskulär misslyckande. Men som du blir starkare och bekväm med vikten du lyfter, öka vikten något under 5 pund steg. Om du vill utmana dig själv mer, i bröstet övningarna ovan, tillbaka vikten långsamt till utgångsläget. Om du behöver hjälp med att lyfta vikten upp, det är inte en bra idé att försöka några repetitioner. Övning 3 till 4 dagar i veckan, ta en vilodag efter varje träningspass, och ändra vikt och i vilken ordning du utför övningarna ovan varje dag. När du tränar, äter en måltid bestående av magert protein kött som kalkon eller mager köttfärs. Äta bra när du tränar fyller kroppens protein för att hjälpa den att reparera skadad muskelvävnad. Din största måltid måste vara en hög proteinhalt frukost som innehåller ägg, mjölk, yoghurt och ost. Till bulk upp snabbt, måste du äta mycket under varje måltid och äta ofta, mellan fem och sex måltider om dagen. Måltiderna måste vara protein tungt och bör lägga upp till minst 3000 kalorier.