Börja med att placera dina händer axelbrett på stången. Se till att dina fötter är höft bredd isär, med tårna pekade framåt.
När du är korrekt justerade, sänka dina höfter och rulla bröstet framåt tills smalbenen röra baren. Vid denna punkt, bör dina axlar vara något framför baren, bör ryggen vara plan, och dina ögon ska se framåt.
Utföra Lift
Till att börja med hissen, snabbt lyfta vikten från marken genom att förlänga benen och stack höfterna framåt. Håll armarna raka och vikten i samma vertikalplan som det var när du började.
Vid spetsen av hissen, bör du ha dina fotleder, knän och höfter helt utsträckt. Detta kallas "triple förlängning." Du bör vara upp på bollar av dina fötter och dina axlar borde ha höjt uppåt med armarna fortfarande raka.
När du har nått trippel förlängning, måste du förbereda för att "ta emot baren." Detta görs genom att vrida armbågarna ner och in, samtidigt sänka höfterna i en squat position. Baren ska vridas inåt mot bröstet när du knäböj och sedan lyfta vikten uppåt till en upprätt position.
När vikten är stabil, bredda armbågarna och förvandla dina handleder, vilket gör att vikten att flytta in i en kontrollerad faller när du förbereder dig för att upprepa hissen.
läropunkter
bättre din teknik, desto mer får du ut av det här hissen. Ta din tid och se till att din ansökan är korrekt innan du försöker lyfta stora mängder av vikt. Se till att du har kontroll över vikten hela tiden.
Var noga med att hålla vikten i samma vertikalplan genom hela övningen. Din kropp ska kunna flytta runt i vikt och inte tvärtom. Om detta är en kamp, fokusera på att börja med fötterna närmare till baren, se till att din rygg är platt och att armarna inte "låsa upp" tills toppen av hissen
makt ren hissen är. tänkt att träna dig att vara explosiv. Detta innebär att dina ben och höfter behöver göra huvuddelen av arbetet. Se till att du dra ut alla dina nedre lederna på varje repetition. Motstå frestelsen att lyfta vikten med ryggen och armarna, som kan resultera i skador. Addera Ström Clean Variationer
När du är bekväm med makt ren, prova några av de variationer och extra hissar som kan hjälpa ditt formulär och prestanda. Dessa hissar är kläm ren, hög pull, ren och ryck, ren och press och knäböj fram.