hantlar
Visa fler instruktioner
1
Plan de övningar du kommer att göra för din cirkelträning. Använd fyra till sex övningar, omväxlande övre och nedre kroppen eller push and pull. Till exempel kan du göra knäböj, pressar axeln, enarmade rader, utfall, och biceps curls.
2
Testa dig själv på varje lyft i din rutin för att se vad Hantlar tillåter dig att göra 15 repetitioner med bra form men inte mer än 20 innan du trötthet. Om det är någonstans mellan de tillgängliga hantlar, välj den ljusare. Gå till nästa tyngre när du enkelt kan göra mer än 20 repetitioner. Om du inte tillhör ett gym, kommer en sportaffär låter dig prova hantlar innan du köper.
3
för din träning, först värma upp med 10 minuters rask promenad, jogging, eller ridning en stillastående cykel eller annan utrustning för konditionsträning.
4
Gör 15 repetitioner av din första träning med måttlig hastighet. Vila ca 15 sekunder och gå till din andra träning. Fortsätt tills du har gjort alla övningar en gång. Detta är en krets. Gå runt långsamt för 2 eller 3 minuter tills din andning återgår till det normala. Gör en annan krets. När detta blir för lätt, lägg upprepningar eller annan krets. När du kan göra 20 till 25 repetitioner, öka vikten.
5
Gör din rutin tre gånger i veckan, men inte två dagar i rad. Efter sex till åtta veckor, kan du ändra din rutin. Göra mindre ändringar om du fortsätter att göra framsteg, eller större förändringar om du känner att du har fått allt du kan från denna rutin.