Hur man gör en Workout diagram från Max

En träning diagrammet ger den information du behöver för att bestämma vikten belopp som krävs för att utöva på det sätt du önskar. Efter att ha testat den maximala mängden vikt du lyfter, sedan dividera max och reps i procentsatser, utvecklar du ett träningspass efter dina mål. Oavsett om ditt mål är att öka din aeroba uthållighet, eller höja din anaerob effekt, ger en workout diagram rådata som krävs för att utveckla träningsprogram du vill. Instruktioner
1

Warm-up. Innan du gör ditt diagram, måste du spela in dina maxima. Utan en ordentlig uppvärmning session, kommer din högsta vikt för en hiss faller kort på din potential. Sätt tillräckligt med vikt på stången så att du kan lyfta den lätt, åtta till 12 gånger. Ge dig själv tre minuter att återhämta sig, sedan lägga mycket vikt du tror att du kan max på baren. Försök att sätta upp vikten en gång. Om du misslyckas, ta bort lite i vikt. Om du lyckas, sätta på lite extra.
2

Ge dig själv fem minuter att återhämta sig, och försöka en annan rep. Om du lyfte vikten första gången, och inte den andra, är det första beloppet ditt max. Om du missade det första försöket, och efterträdde den andra, är den andra mängden ditt max. Om du fortsätter att misslyckas, ta bort vikt tills du gör en framgångsrik hiss, och det är ditt max.
3

Max-ut varje större lyft du gör i din vecka träna. Till exempel, om du bänk, ren, knäböj och döda-lyft religiöst, och betrakta dem som makten lyfter din premie styrka byggare, det är de hissar som hör hemma på ditt diagram. Inte max som inte mer än en hiss per dag. Diagrammet kan ta fyra dagar, till en vecka, för att utvecklas.
4

Skriv alla dina premium hissar på vänster sida av ett papper. Bredvid hissen, skriv max. Ovanför den första hissen, som spänner över toppen av sidan, skriv ner procentsatserna för maximal du vill veta. Det är där du måste göra ett personligt beslut om målet med din träning regemente. Uthållighet och uthållighet kräver en hög antal repetitioner, och ett relativt lågt antal uppsättningar. Som ett resultat, vill du lyfta 50 till 75 procent av din max. För att bygga styrka och explosivitet, öka antalet uppsättningar, och sänka antalet reps, tränar med 75 till 90 procent av din max. Du kan också passera tåg, vissa power dagar, vissa aeroba dagar. I så fall kommer du vill veta varje procentenhet från 50 till 95.
5

Multiplicera din max för varje lyft med den procentuella intervall som passar dina utövar mål. Till exempel kan en power lifter väljer att göra en uppsättning av 10 reps på 75 procent av sitt max, en annan uppsättning av åtta reps på 80 procent, en annan med sex reps på 85 och ett sista set på 90 med endast tre reps. För att göra detta, kommer lyften multiplicera sitt max med .75, .80, .85 och .90. Summan av hans multiplikationer går bredvid hissen, och under den procentandel, och det är hans max diagrammet.