1
Utför en bröstpress. Justera lutningen på bänken, så det är vid en liten lutning. Ligg på bänken, uppåt, med huvudet närmast tornet. Ta tag i handtagen av bröstet med en overhand grepp - handflatorna uppåt. Andas ut samtidigt kraftfullt sträcker armarna: Inte arch ryggen för att hjälpa hissen. När armarna nära full extension, lägre på ett kontrollerat sätt, tills du når startpositionen och upprepa.
2
Utför en axel press. Platta bänken och sitta på den med ryggen mot tornet. Ta tag i nedre handtagen med en overhand grepp och lyfta dem, tills de är i nivå med huvudet. Rotera händerna så handflatorna är vända framåt och armbågarna är i rät vinkel: Detta är utgångsläget. Andas ut och kraftfullt utöka armarna rakt uppåt. Återigen, avstå från kröker ryggen för att hjälpa hissen. När du når full extension, sakta sänka till startposition och upprepa.
3
Utför en bicepscurl. Ta bänken från framför tornet. Stå på plattformen, gränsöverskridande järnväg, med ryggen mot tornet. Greppa de låga handtag med en lömska grepp - handflatorna utåt. Stå upprätt och hålla armbågarna undangömt i sidorna hela övningen. Från en helt utdraget läge, böj armarna - föra händerna mot dina axlar. När böjs till det maximala beloppet, långsammare lägre handtagen tills armarna är sträckta, och upprepa.
4
Utför en knäböj. Fäst kablarna till "hack squat bänk." Grenslar järnväg, stående på perrongen med fötterna något bredare än axelbrett. Håll dig tillbaka och vila mot stödet på tornet. Böj knäna och långsamt lägre, tills benen är i 90-grader. Se till att dina fötter tillräckligt placerade framför dig så att din vikt att förbli centrerade över hälarna under hela övningen. Andas ut och kraftfullt förlänga benen tills du är i upprätt läge. Sakta lägre och upprepa.