kragar
Viktplattor
hantlar, varierande vikter
gym medlemskap
Visa fler instruktioner
1
Användning en militär press maskin om du är ny på tyngdlyftning och inte har tillgång till en personlig tränare. Användning av maskinen gör att du kan gå vidare med mindre risk för skador. Se till att du har gym personal visar korrekt användning av maskinen innan du använder den för första gången.
2
Utför en stående skivstång press utan extra vikter genom att börja med fötterna sprida axelbredd. Placera händerna på stången axelbrett isär, med en overhand grepp.
3
Lyft stången, utan vikter, upp till bröstet. Att hålla armbågarna in, tryck stången ovanför huvudet tills armarna är raka. Håll magmusklerna tät för att hindra en gungning i ryggen. Sänk stången ner till bröstet. Upprepa för 6 till 12 repetitioner.
4
Sträck dina muskler långt efter att du har avslutat din session styrketräning.
5
Vänta minst två dagar för att låta axeln muskler återhämta sig. Att låta dina muskler att återhämta sig mellan träningspassen är så viktigt för muskeltillväxt som utmanar dig att lyfta mer.
6
Lägg extra vikt i efterföljande sessioner, lägga till vikter i 5 till 10 £ steg på varje sida av baren, och säkert med krage. Lyft stången mot bröstet och tryck i 6 till 12 repetitioner.
7
Fortsätt att lägga vikt i varje efterföljande period tills dina muskler blir trötta i sex till åtta repetitioner. Se till att du har en spotter present till hjälp när du börjar lyfta tyngre vikter.
8
Utför samma drag med två hantlar, återigen börjar med lägre vikter och bygga stegvis till högre vikter vid varje träningspass . Istället för att trycka rakt upp som du gjorde med en skivstång, här kommer du att driva upp och ut tills hantlarna möts ovanför huvudet med armarna raka. Fokusera på att hålla dig hårt, upphandlande latsen, glutes och magmusklerna för stabilitet. Lägg vikt stegvis vid varje session tills du lyfter en vikt tung nog att dina muskler är trötta mellan sex och åtta reps.
9
Hitta en spotter att hjälpa dig att försöka lyfta en tyngre vikt när du har byggt styrkan att slutföra den militära pressen med en skivstång, maskin och hantel. Ladda skivstång med vikter. Lasten ska vara tung nog att du bara kan lyfta sex till åtta gånger. Be din spotter att stå framför dig. Han eller hon kommer att placera ett ben framåt i en liten utfall, med hans eller hennes främre foten set mellan fötterna. Den spotter ska greppa stången lätt och vara beredda att hjälpa dig om ditt musklerna blir för trötta för att fortsätta. Lyft upp vikten exakt som beskrivs i steg tre, säkerställer att bibehålla formen du övade med lägre vikt.