Hur Firm skinkorna Snabb

Oavsett om du får i form till sommaren eller behöver tonen, är skinkorna området en av de mer utmanande delarna av kroppen att företaget upp. Övningar som riktar skinkorna kommer att ge positiva resultat i så lite som fyra veckor när det paras ihop med rätt kost och fullständiga övningar kroppen, enligt Fitness Magazine. Knäböj är den mest effektiva formen av motion för att tona rumpan, eftersom de är en förening övning som specifikt riktar glutes och lår samtidigt, rapporterar Free Kvinnors Fitness. Utför dessa butt toning övningar två till tre gånger per vecka. Saker du behöver
Övningsboll
Hantlar
stol eller workout bänk
Visa fler instruktioner
1

Utför boll knäböj. Stå rak med fötterna axelbrett isär och ryggen vänd mot en vägg. Placera en övning bollen mellan korsryggen och väggen. Placera händerna på höfterna och hålla axlarna bakåt och rakt. Böj in en knäböj, hålla ryggen rak och knäna böjda i 90 graders vinkel. Sakta höja din kropp upp, klämma skinkorna som du gör. Utför 12 fler reps och upprepa två till tre gånger per vecka.
2

Utför krabba knäböj. Stå rak med fötterna axelbrett isär. Vrid tårna utåt i 45 graders vinkel och placera händerna på höfterna. Böj ned långsamt tills knäna är böjda i 90 graders vinkel. Håll axlar, bröst och rygg rak. Håll positionen som du gå till vänster i 10 steg. Promenad tillbaka till höger i 10 steg. Upprepa denna övning två till tre gånger per vecka.
3

Utför marklyft knäböj. Stå rak med fötterna höft bredd isär. Håll hantlarna i varje hand och placera dem på insidan av låret. Point tårna något ut från kroppen. Böj in en knäböj med knäna på en 90-graders vinkel. Låt inte dina knän gå förbi tårna, och hålla händerna på dina inre lår. Sakta höja kroppen tillbaka till utgångsläget. Gör fyra set med 15 reps i varje två till tre gånger per vecka för bästa resultat.
4

Utför soffa broar, vilka mål de glutes genom att tvinga dig att pressa skinkorna när du lyfter höfterna mot taket. Ligg på golvet med fötterna höft bredd isär. Placera hälarna på en stol, soffa eller workout bänk framför dig. Böj knäna på en 70 - till 90-graders vinkel. Tryck på din kroppsvikt i hälarna och dra skinkorna att lyfta höfterna mot taket. Sakta sänka din kropp ner till utgångsläget. Upprepa övningen i tre set med 15 reps i varje.