Visa fler instruktioner
1
Workout med mestadels fria vikter. Fria vikter består av hantlar och skivstänger. Gratis vikt rörelser måste vägas och kontrolleras, vilket kräver användning av medhjälpande muskler, förutom drivmotorn muskeln. Till exempel, när du utför en skivstång knäböj, drivmotorn musklerna är dina quadriceps. Bistå i rörelsen är dina glutes och hamstrings. Musklerna arbetar tillsammans främjar optimal tillväxt eftersom tre muskelgrupper tränas, i stället för bara drivmotorn.
2
Utför en push /pull typ träning, fem dagar i veckan. En push /pull träning innebär träning driver muskler och dra muskler på olika dagar i veckan. Fd professionell bodybuilder Dave Draper rekommenderar att du tränar ditt bröst och triceps på måndagar och torsdagar, och din rygg och biceps på tisdagar och fredagar. Träna dina ben på onsdagar. En push /pull rutin är effektiv för att främja muskeltillväxt eftersom du kan fokusera din intensitet på en typ av rörelse, samtidigt som varje muskelgrupp gott om tid att återhämta sig. Om du vill träna fyra dagar i veckan istället för fem, kan du träna dina ben på måndagar och torsdagar.
3
Lägg pyramid set till din träning. För att utföra pyramid set, börjar du med en relativt lätt mängd vikt, och en stor mängd upprepningar. Med varje set, ökar du mängden vikt och minska upprepningar. Till exempel kan du börja med en uppsättning av 12 repetitioner, sedan åtta repetitioner med tyngre vikt, och slutligen sex repetitioner med en ännu tyngre vikt. Den första uppsättningen är din uppvärmning set, och bör inte vara svårt. Men för varje efterföljande set, bör du välja en mängd av tyngd som utmanar dig att slutföra den önskade mängden repetitioner. Enligt bodybuilding.com, bör nybörjare börja med tre uppsättningar. Pyramid apparater är effektiva för muskeltillväxten eftersom muskeln måste anpassa sig till den förändrade arbetsbelastning, vilket ökar intensiteten i din träning.
4
Lägg tvingade repetitioner till dina apparater. Tvingad repetitioner utförs med en partner, och de är ett effektivt sätt att öka intensiteten i din träning. För att utföra en påtvingad upprepning, har din partner hjälpa dig lite med en upprepning när du är för trött för att lyfta vikten själv. Till exempel, om du försöker utföra en uppsättning av 12 repetitioner, och du är helt utmattad efter den tionde, har din partner ge dig det minsta stödbeloppet möjligt, så att du kan slutföra set. Tvingad repetitioner bidra till att främja styrka vinster genom att tvinga dig att skjuta dig själv bortom dina gränser.