Hantlar
Barbells
Disk vikter
träningsbänk
Proteinshakes
Träningsdagbok
Training partner
professionell tränare
Show Mer Instruktioner
1
Utveckla ett program styrketräning med fria vikter såsom hantlar, skivstänger och vikter disk, för att stärka muskler och förbättra hållning. Inkludera övningar såsom knäböj, dips och marklyft att rikta större muskelgrupper i armar och ben. Komplettera dessa övningar med isometriska övningar att arbeta mindre muskelgrupper. Utför 8 till 12 repetitioner för större muskler och 3 till 5 repetitioner för mindre muskelgrupper. Vila minst en till två dagar per vecka för att förhindra skador och införa nya övningar varje fyra till sex veckor för att förhindra utövandet platåer.
2
Skapa en diet för att höja ämnesomsättningen nivåer för att bränna fett. Konsumera 1 till 1 ½ gram protein per kilo kroppsvikt genom att konsumera protein shakes säljs i hälsokostbutiker. Protein är nödvändigt för att bygga upp de nya muskler och bindväv. Förutom protein, äter komplexa kolhydrater, såsom brunt ris och fullkorn för att förhindra spikar i blodsocker. Undvik mättat fett, raffinerat socker och förädlade livsmedel.
3
Sov minst 8 timmar varje natt för att vila musklerna och reparera skadade vävnader.
4
Håll en träningsdagbok för att övervaka framstegen och ge motivation. Arbeta med en träningspartner eller fitness professionell att också stanna motiverad.