Barbell
Vikter
Hantlar
träningsbänk
Visa fler instruktioner
1 vikt
använda att du kan hantera utan att anstränga muskler. För övningar med skivstång, kanske du inte behöver någon extra vikt i början, eftersom de flesta skivstänger redan väger 45 pounds. För övningar med hantlar, börja med 10 £ hantlar och sedan öka vikten som du framsteg. Du bör kunna göra sex till åtta repetitioner av varje övning med mycket vikt du väljer.
2
Placera händerna axelbrett på en skivstång och grepp tätt. Du kanske inte kan lägga till några vikter ännu. Med armbågarna rätade hela tiden, lyfta skivstång rakt upp tills den är i nivå med hakan. Paus för en sekund och föra den tillbaka ner till låren igen.
3
Grip en skivstång med vikter som du kan hantera och hålla den ovanför huvudet. Du bör kunna lyfta mer vikt med denna övning än de andra övningar, t.ex. en 10 pund tyngd på varje sida av stången. Dina händer ska vara lite över axelbrett och ryggen måste vara rak. Ta skivstång ner och vila den på toppen av bröstet. Det bör ta två sekunder att få ner det. Lyft sedan upp det igen, med två hela sekunder.
4
Sitt ner på en träningsbänk håller hantlar i varje hand. Börja med armarna längs sidorna och lyft båda armarna samtidigt tills de är i nivå med axlarna och parallellt med golvet. Paus för en sekund och sedan släppa tillbaka ner långsamt.
5
Byt upp föregående övning genom att stå med bara en hantel i handen. Korsa armen över din kropp så att hantel vilar nära den motsatta höften. I en rörelse, flytta hanteln tillbaka över kroppen och bort från axeln så att din arm är uppåt och diagonalt. Komplett sex till åtta reps med ena armen och sedan göra samma sak med den andra armen.
6
Komplett sex till åtta repetitioner av varje axel övning tre gånger. Om du behöver ta bort vikt eller skära ned på vikten att slutföra den andra och tredje set.