Vikter och tillgång till vikt maskiner
Löparskor
diet plan
Visa fler instruktioner
1
Utveckla en workout rutin för bröstet som inkluderar lätta vikt, hög-upprepning övningar. Träning ljus gör att du kan utföra fler repetitioner för varje övning, vilket kommer att hjälpa till med muskel definition. Plan på utbildning bröstet minst en gång i veckan, eller oftare om du gör en fullständig överkroppen träning varje gång du tränar.
2
Starta din vikt träningspass med en uppsättning av hantel platta bänkpress att arbeta i mitten av bröstet. Välj ett par hantlar och ligga ner på plan bänk. Håll fötterna platt på golvet för stabilitet. Till att börja övningen trycker hantlarna upp från bröstet tills armarna är sträckta. Sakta sänka hantlarna tillbaka ner till bröstet för att avsluta upprepningen. Har tre uppsättningar av 10 repetitioner för denna övning.
3
flytta till pec december maskinen för att fokusera på dina inre bröstmusklerna. Välj antal viktade plattor som du vill lyfta och sitta ner på pec dec sätet. Placera dina underarmar på kuddar av maskinen och ta upp dynorna med händerna. Till att börja övningen, sakta föra armarna tillsammans tills de nästan röra och krama dina bröstmuskler. Återgå armarna till utgångsläget för att avsluta upprepningen. JOBBAR tre uppsättningar av 10 repetitioner.
4
din nedre bröstmusklerna med nedgång skivstång bänkpress. Sätt en bar på nedgång bänkpress rack och lägga vikter på varje sida. Ligg ner på bänken och placera fötterna under benet kuddar för stabilitet. Ta tag i baren med händerna något förbi axelbredd. Starta hissen genom att ta bort stången från ställningen och sänka ner det till en tum från bröstet. Sträck ut armarna mot taket tills de är nästan helt utsträckt, sedan sänka ribban ner igen till en tum från bröstet till slut den första upprepningen. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner för att avsluta ditt bröst träning.
5
Öka mängden cardio arbete du utför varje vecka. Fokusera på att köra kortare sträckor i en snabbare takt för att hjälpa till att bibehålla muskler och bränna fett. Träna på en kvarts mil spår och apparater springa i spurter. Ett prov träning skulle vara att sprint i fem sekunder och sedan gå tillbaka till startlinjen för att få ner pulsen. Sprint i 10 sekunder och sedan tillbaka till startlinjen. Fortsätt att alternera mellan fem och 10 andra spurter i 20 minuter.
6
Få massor av vila mellan träningspassen. Att låta kroppen att läka efter ett träningspass hjälper dig att behålla din styrka. Om du tränar varannan dag, växlar mellan styrketräning och sprint träning för att låta överkroppen återhämta. Minska tiden för ett träningspass om du är trött, eller hoppa över det helt och träna följande dag.
7
Granska din diet plan. Styckning kalorier hjälper dig att uppnå en slet utseende för hela kroppen. Ät sex små måltider varje dag istället för tre stora måltider. Du kommer att kunna kontrollera din aptit trots att minska mängden kalorier du förbrukar. Att sprida ut dina måltider kommer också att ge din kropp att bryta ner maten lättare. Drick mycket vatten mellan måltiderna för att hålla aptiten i schack.