yogamatta
Hantlar
Visa fler instruktioner
1
Gör enbent cirklar. Detta är en Pilates övning som toner på baksidan av låren. Lägg på en yogamatta, platt på rygg. Sätt händerna längs sidorna med handflatorna nedåt. Rikta den högra fot ut mot taket och vrid den utåt. Skapa en cirkel med den foten genom att i huvudsak att spåra den i taket. Flytta bara benen medan du gör detta. Gör detta fem till tio gånger i en riktning och växla till den andra riktningen och göra samma sak. Upprepa detta med andra benet.
2
Target hamstrings genom att utföra broar. Lade sig på en yogamatta. Ligga platt på rygg med fötterna på golvet och knäna upp och böja. Tuck höfterna uppåt, luta bäckenet och driva upp tills din kropp är i linje med axlar och knän. Håll din kropp i denna position i fem sekunder. Pressa skinkorna och sänk ner långsamt till utgångsläget. Gör denna övning 15 gånger i rad.
3
Utför utfall medan du håller hantlar i händerna. Detta blaster låren och toner dem upp snabbt. Stå rakt med fötterna på hip bredd. Håll en hantel i varje hand. Den ideala vikt hantlar beror på din egen kondition utan fem pounds för varje hantel är en bra startvikt. Utfall framåt sakta med höger ben. Sänk kroppen så att knäet är ovanför ankeln. Böj det bakre benet och fördela vikten jämnt. Håll den i 30 sekunder och upprepa på andra benet. Gör tre uppsättningar av 12 repetitioner.
4
Do hantel knäböj. Standard knäböj tonen baksidan av låren men med hantlar får resultat snabbare. Hålla fem to £ 8 hantlar i varje hand. Stå upp med knäna lätt böjda. De bör vara ungefär axelbrett isär. Sänk kroppen långsamt tills låren är nästan parallellt med golvet. Håll den där positionen och höja din kropp tillbaka upp långsamt. Gör tre set med 10 repetitioner.