Hur Bänk i Styrkelyft

Styrkelyft är en maximal ansträngning övning som gör dig till kung i gymmet. Syftet med styrkelyft är att "maxa" - eller lyfta din maxvikt - på din bänkpress för en fullständig upprepning. Styrkelyft handlar bänkar över 225 pounds och måste involvera träning förberedelse inför ditt försök. Alltid träna med en spotter och försök aldrig en powerlift ensam. Ge din powerlift ett skott när dina muskler och teknik behärskas. Saker du behöver
Velcro handleden wraps (en uppsättning)
Visa fler instruktioner
1

Dra en kardborre wrap undervisade runt varje handled. Wrist wraps ger ben, muskler och leder stabilitet under bänkpress.
2

Öva din bänk. Tryck åtta uppsättningar av tre upprepningar av 45% din nuvarande högsta bänkar vikt en gång under de första sju dagarna av utbildningen. Avsluta varje träningspass med triceps pushdowns att ytterligare uttömma dina muskler. Tryck fyra uppsättningar av tre upprepningar av 75% din nuvarande högsta bänkar vikt en gång under de kommande sju dagarna av utbildningen. Tryck två uppsättningar av tre upprepningar av 85% din nuvarande högsta bänkar vikt början på dag 21 av träning. Bänk en uppsättning av tre upprepningar av 100% din nuvarande vikt max bänkar på dag 28 av träning.
3

Justera pressen bar så det är 12 till 18 inches ovanför huvudet samtidigt som man lägger på bänken. Öka vikten bänkpress med 25 pounds när du har avslutat utbildningen.
4

Lay på bänken med din panna under stången. Placera fötterna på golvet. Placera händerna på baren högst 32 inches isär från centrum.
5

Ta ett djupt andetag. Svanka. Lyfta vikten från ställningen med hjälp av din spotter. Lås armarna i en sekund och ta några korta andetag.
6

Andas och pressa skulderbladen in mot varandra. Sänk och röra stången till bröstet. Andas ut och tryck stången bakåt uppåt. Placera stången tillbaka på racket med hjälp av din spotter.