Justerbar bänk
Skivstänger
Hantlar
spotter
bröstpress maskin
Bänkpress maskin
Visa fler instruktioner
sned bänkpress
1
Luta bänken så att bröstet är något högre än bäckenet för att fokusera de övre bröstmusklerna. Börja med att använda minsta möjliga vinkel justering på din bänk och gradvis öka vinkeln som din kropp anpassar sig till övningen.
2
Välj en vikt som du kan lyfta mellan åtta och 12 gånger i rad. Addera 3
Placera en spotter bakom huvudet om du använder en skivstång snarare än en bänkpress maskin eller hantlar.
4
Grip baren med en overhand grepp, placera händerna rakt framför dina axlar. Ett mycket smalt grepp kommer att fokusera dina triceps snarare än bröstmusklerna.
5
Lyft vikten direkt upp i en långsam stadig motion, pausa ett ögonblick på toppen av hissen och gradvis sänker vikten. Don `t föraning dina axlar framåt, flytta din underkropp eller rycker vikten att använda momentum.
Set Köpa och Reps
6
Gör set bestående av åtta till 12 reps . Om du kan lyfta en vikt mer än 12 gånger, tillsätt ytterligare 10 pounds och om du inte kan lyfta vikten mer än åtta gånger, ta bort 10 pounds.
7
Gör två fullständiga uppsättningar av åtta till 12 reps med en kort vila mellan. Många lyftare fungerar deras mage mellan överkroppen uppsättningar för en mer effektiv användning av gym tid.
8
Variera din träning genom att lägga till ytterligare uppsättningar av en annan typ efter dina första två är klar. Öka till en högre vikt för en uppsättning färre reps eller prova att lägga flera uppsättningar och minskar vikten med 10 pounds per set till utmattning. En annan variant är att lägga hantlar efter din Långhantelsets att rekrytera olika stabilisator muskler.