1
Ät en liten måltid med komplexa kolhydrater ett par timmar före varje träningspass. Pasta och fullkornsprodukter ger bränsle för dina muskler, så att de kan göra mer arbete.
2
Följ varje träningspass med ett proteinrikt mellanmål. Protein hjälper till att reparera och återuppbygga muskelfibrer. Upprätthålla en balanserad kost, med mycket frukt och grönsaker.
3
vila dina muskler på dagarna när du inte tränar. Få minst åtta timmars sömn varje natt. Din kropp behöver sömn för att reparera muskler, leder och nervändar.
4
Gör två eller tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner av bänkpress varannan dag i en vecka. Växla mellan maskiner och fria vikter så att kroppen inte blir alltför van vid rörelsen. Istället för att arbeta dig till den grad av utmattning, lämna lite energi i tanken. Utmattande dina muskler kommer att bromsa återhämtningen tid och kan negativt påverka din träning framsteg.
5
Upprätthålla korrekt form under din bänkpress. Andas in på vägen ner och ut på vägen upp. Koncentrera dig på att uppnå en slät, jämn rörelse. Undvika ryck vikter runt, eftersom du kan skada dina muskler och sidospår dina träningsmål.
6
Träna dina triceps så mycket som dina biceps, eftersom triceps muskler är lika viktig som de biceps i utför en bänkpress. Att engagera triceps, prova en nära-grepp bänkpress. Ta med armbågarna närmare varandra så att de vidrör sidorna, och tryck upp långsamt.
7
träna hela överkroppen under varje session. Dina stora muskelgrupper arbeta parallellt, så du kan inte bortse från någon del av överkroppen om du vill bänk mer tyngd. Använd en roddmaskin att stärka ryggen. En latsdrag maskin biffar upp dina axlar och rygg, medan fjärilen fungerar dina bröstmuskler.
8
Tillsätt 5 pounds till skivstång eller bänk maskinen under varannan träning. Vid slutet av en vecka, bör du bänkar 10 extra pounds.