flesta människor är bekanta med grundläggande kroppsvikt övningar såsom armhävningar, knäböj och crunches, så frestelsen kan vara att utföra dessa varje dag. Men musklerna behöver vila för att hjälpa dem att växa och kan ta cirka 48 timmar att återhämta sig efter träning, enligt den amerikanska rådet om Motion. Undvik samma muskelgrupper på varandra följande dagar, eftersom det kan leda till utbrändhet och kommer inte att hjälpa dig att bygga muskler. Satsa istället för att arbeta din överkroppen en dag och din nedre kroppen nästa
överkroppen Training
Base din överkroppen träning runt två övningar. - - armhävningar och chinups. Armhävningar kan tyckas grundläggande, men det finns massor av varianter som du kan utföra. Om vanliga armhävningar är alltför lätt, prova armhävningar med ett motstånd band runt ryggen, förhöjda armhävningar med fötterna på en bänk, eller enbenta och enarmade variationer, råder Eric Cressey, ägare av Cressey Performance i Boston. Alternativt, gå till knä armhävningar om du inte kan göra kroppsvikt och kära ännu. Du kan köpa en dörr bar ram chinup från de flesta sportartiklar butiker och utföra smalt grepp, neutral grepp eller breda chinups grepp. Fäst ett band runt baren, placera knäna i slingan och utför assisterad chinups om du inte är alltför säker med kroppsvikt reps än.
Lägre Body Training
kroppsvikt knäböj är ditt första anhalten - utföra alla reps gå så lågt som du kan samtidigt hålla fötterna på golvet och ryggen rak. När du kan göra 10 perfekta reps, prova att sänka tempot eller hoppa på toppen. Utfall är något hårdare än knäböj som de arbetar varje ben individuellt, vilket ger i ett element av balans och koordination. Häva sig framåt, bakåt eller åt sidan. Dessa är både quadriceps-dominanta rörelser, så att arbeta dina hamstrings, lägg i glute bridge höjer, där du ligger på golvet och lyft höfterna så högt du kan, antingen med en eller båda fötterna på golvet. Du kan lägga till grundläggande övningar såsom plankor, omvända crunches och implementationer till dina nedre kroppen sessioner också.
Överväganden
Pick fyra eller fem övningar varje session. Utför alla dina övningar för tre uppsättningar av sex till 12 reps med en till två minuters vila mellan seten, meddela American College of Sports Medicine. När 12 reps blir för lätt, byta till en mer utmanande övning variation. För att lägga till variation och extra muskulös stimulans till ditt program, överväga att köpa en uppsättning av hantlar, en kettlebell eller några fler band motstånd. Bygga muskler kräver också ett ökat kaloriintag, så öka mängden du äter, särskilt från protein och kolhydrat-täta livsmedel tills du vinner ca 1/2 ett halvt kilo varje vecka. Du behöver också vila, så ta en hel dag av vila varje vecka för att ge dina muskler tid att reparera och återhämta sig.