Goblet knäböj utförs ungefär som vanliga skivstång tillbaka knäböj, men i stället för att vila en bar över din övre rygg, du håller en hantel framför bröstet. Bägaren knäböj ställen väldigt lite stress på din ryggrad, fungerar din kärna och lär dig att uppnå rätt huk djup, förklarar Tony Gentilcore, coach på Cressey Performance i Boston. En annan bonus med bägare knäböj är att du bara behöver en hantel för att utföra dem.
Utfall
För regelbundna utfall, håll ett par hantlar på sidorna och steg framåt , utfall ner så lite som möjligt och sedan trycka tillbaka upp igen. Du kan variera utfall genom att stega bakåt, lägger som mer betoning på dina glutes och hamstrings, snarare än dina fyrhjulingar. Alternativt, om du är mer avancerad och letar efter en riktig utmaning, prova hoppa utfall, där du hoppar från ena läget till det andra.
Split Squats
För delade knäböj, håll hantlarna vid sidorna som du skulle för utfall. Placera bakre foten på en träningsbänk och din främre fot stadigt på golvet, och sedan sitta på huk så lite som möjligt. Utför alla dina reps på ena sidan, och sedan växla foten du har på bänken. Split squats fungerar stabiliserande musklerna runt knät och fotleder, bidrar till att minska risken för lägre kroppsskador, skriver korrigerande motion specialist Mike Robertson i "Bulletproof Knees." Du kan också hålla hantlarna i axelhöjd, använd bara en hantel eller prova knäböj skridskoåkare, där du squat hela vägen ner, gå halvvägs upp och sedan ner igen och sedan hela vägen upp som ett rep.
Överväganden
Du kommer att använda en mycket mindre vikt med hantel övningar än du kan lyfta på benpress. Hantlar kräver mycket mer stabilisering och samordning, medan detta är fördelaktigt, betyder att göra dem svårare än ben pressning. Börja med lätta hantlar - bara 5 eller 10 pounds för att behärska de metoder först - och sedan öka de vikter som du känner dig bekväm. Gör tre uppsättningar av åtta till 12 reps på varje, och be en kvalificerad tränare om du behöver extra vägledning om formuläret.