| hem | sjukdom | Mat | Hälsa | familj | fitness | 
  • Hur Bänkpress säkert utan en Maskin eller spotter

    bänkpress är en stapelvara i styrkelyft, arbetar bröstet, övre rygg, axlar och triceps muskler. Det är ett riktigt test av din rå överkroppen styrka, och som sådan många tyngdlyftare försöker lägga några fler pounds eller bara en rep. När du gör detta utan en spotter eller en maskin, dock kan det bli farligt, eftersom hundratals pounds av metall lätt kan fästa dig till din bänk eller faller och knäcka ett revben. Känn dina gränser och använda dessa tekniker för att undvika att fastna. Saker du behöver
    Barbell
    Safety rack (tillval) katalog Lifting handskar (tillval)
    Visa fler instruktioner
    1

    kontrollera hastigheten på dina reps genom att använda en långsam, vätska lyftrörelse. Pushing för fort eller för hårt kan snabbt destabilisera dina muskler och leder i muskel misslyckande långt tidigare än du kanske tror. Håll armbågarna lätt böjda under hela rörelsen att fungera som dina naturliga stötdämpare, som låser armbågarna kan orsaka baren börjar svaja fram och tillbaka som du förlorar kontrollen.
    2

    Undvik att lyfta till misslyckande om du inte har en spotter. Det är väldigt lätt att ge efter för din egen enhet och adrenalin vid lyft nära ditt max, men puffa för "en mer rep" när din kropp har fått nog kommer göra att du förlorar kontrollen. Stoppa din uppsättning omedelbart om du tvivlar på din förmåga att slutföra en annan rep. Du kan alltid komma tillbaka och göra en annan uppsättning senare.
    3

    Använd säkerhetsnålar som i brösthöjd för att hålla stången i nödfall. Justera stiften höjd till strax ovanför bröstet. Detta sätt att de inte stör din lyft, men kommer att vara där för att fånga baren, så att du kan vila det och skjut ut från undersidan.
    4

    Wrap tummarna runt baren som du Lyft och undvika "självmord grepp." The suicide greppet placerar tummen bredvid pekfingret istället omslag runt baren. Detta innebär också att stången kan lättare glida bort i slutet av din handflata och landa på dina revben eller bröst. Detta är riskabelt även med spotters, men kan vara mycket farligt om du lyfter ensam.
    5

    Rulla skivstång från bröstet och ner till benen. Om du fastnar och inte kan höja ribban tillbaka till racket, låta stången rulla ner bröstet och magen och på låren, sedan sitta upprätt och antingen marklyft bort benen eller rulla säkert till golvet vid din fötter. Detta kan vara smärtsamt, särskilt om du lyfter flera hundra pounds, men det kommer att ge dig en flyktväg om du är stiftad och ensam.