En super set träning kräver minimal vila mellan super-apparater, och ingen vila mellan enskilda övningar inom en super set. Strukturen för varje uppsättning beror på att använda en viss summa av vikt för ett relativt högt antal reps per övning. Generellt kräver varje övning i en super set 10 till 12 reps, men du kommer bara att utföra varje övning en gång under en super set träningspass. Detta betyder inte att du bara arbeta varje muskelgrupp en gång. Koncernens flera övningar för varje muskelgrupp i främre deltamuskeln, biceps och rygg, sedan ihop varje med flera mer övningar för bakre deltoideus, triceps och bröst. Addera Motsatta muskelgrupper
En super set träning för axlar, biceps och rygg kommer också att arbeta bröstet, triceps och, märkligt nog, axlarna igen. De främre och bakre delarna av deltoideus är motsatta muskler, så att varje del av denna super set kommer att arbeta en del av bogen. När du ställer upp varje träningspass, planera dina övningar för att rikta musklerna från största till minsta. Till exempel arbetar ryggen och bröstet, sedan triceps och biceps, sedan avsluta med axeln arbete.
Schema
Super set träning riktar axlarna, biceps och rygg är tufft att schemalägga så split rutiner. Detta beror på att varje övning måste paras ihop med en motsatt övning. Traditionella progressiv överbelastning träning gruppera liknande muskelgrupper tillsammans, att split rutiner fördelaktig. Eftersom alla stora muskelgrupper i överkroppen kommer att utarbetas varje session, behöver du en fullständig vilodag för muskel återhämtning mellan träningspassen. Ett typiskt schema kan innehålla super set träning för axlar, triceps och rygg - parat med motsatta muskelgrupper - på måndagar, onsdagar och fredagar, med vilodagar på tisdagar, torsdagar och lördagar. Beroende på dina träningsmål, behöver lätt till måttlig cardio arbete på vilodagar för att utveckla kondition.
Överväganden
Jämfört med andra typer av fasta strukturer för styrketräning, såsom lägenheter och pyramider, super-apparater är korta och intensiva. Du måste flytta från övning till övning snabbt, så de enklaste övningarna är idealiska. Till exempel, par biceps curls med triceps extensions, men har båda uppsättningar utrustning redo att gå innan du börjar super set. För ryggen och bröstet, undvik bänkpress om du inte kan ställa in skivstång snabbt. Par hantel flyes med böjd-över rader, vilket låter dig använda samma utrustning för varje övning. Också använda hantlar för militära skuldra pressar och omvänt grepp lateral höjer arbeta motsatta muskelgrupper i dina deltoids.