bakre kedjan är den grupp av muskler som omfattar dina hamstrings, glutes och nedre ryggen. Alltför ofta människor förbise bakre kedjan utbildning, vilket kan leda till muskel obalans och smärta i nedre ryggen, enligt tränaren Nick Mitchell, ägare av Ultimate Performance i London. Marklyft träffar alla musklerna i bakre kedjan, liksom din kärna och övre ryggen. Gör dina marklyft med en platt rygg och pressa din glutes och hamstrings hela hissen. Om du kämpar med rörelsehinder och kan inte utföra regelbundna marklyft, prova bred stance sumo marklyft eller använd fällan bar - en sexkantig bar med förhöjda handtag - i stället, råder styrka tränare Eric Cressey av Cressey Performance i Boston. Addera Quadriceps Utbildning
musklerna på framsidan av höfterna är höftböjarmuskelaturen och quadriceps. Ett av de mest effektiva quadriceps byggare är knäböj. Du kan göra knäböj med en skivstång eller hantlar. Knäböj så lite som du kan med god ton att rekrytera dina Glute muskler också, råder coachen Charles Poliquin av Poliquin Performance Institute i Rhode Island. Utfall och stepups kommer också att arbeta dina fyrhjulingar, tillsammans med glutes, hamstrings och vader.
Maskin och kroppsvikt övningar
p Om du är ny till styrketräning, kan du hitta gratis-styrkeövningar utmanande, så be en kvalificerad tränare för hjälp. Som nybörjare kan du fare också bättre med maskiner, enligt en rapport från University of Illinois. Resistance maskiner för höfterna, såsom bensträck och bencurl, är lättare att installera och använda och kommer att bygga en bas nivå i styrka, men de är inte lika funktionell som fria vikter och inte härma vardagliga handlingar som väl. Om du väljer att börja med maskiner, lägga i enkla kroppsvikt övningar också, såsom glute bridge höjer, kroppsvikt knäböj och utfall, och stepups.
Överväganden
Utför en hip-fokuserad möte en gång i veckan, eller inkludera tre höft övningar varje träning som en del av en full body session utförs tre gånger per vecka på nonconsecutive dagar. Börja med en lätt vikt för tre uppsättningar av 12 till 15 reps på varje övning tills du är bekväm med formen, och gradvis lägga vikt och minska reps med bibehållen perfekt teknik. Den optimala upprepning sortiment för att bygga styrka är fyra till sex reps per set, med en vikt som är cirka 75 till 85 procent av det högsta belopp du kan lyfta på ett rep. Rådgör med din läkare innan du börjar ett träningsprogram och om du känner någon smärta eller obehag runt höfterna i någon av din träning.