hantlar
Flat bänk med eller utan upprätt ryggstöd
Visa fler instruktioner
1
Värm upp med fem till tio minuter av lågintensiv kardiovaskulär utöva. Rida en stillastående cykel, använder den elliptiska maskinen eller jogga på plats eller på ett löpband.
2
Sitt på en plan bänk eller stol och dra axlarna bakåt och nedåt. Placera ryggen mot ryggstödet på bänken eller stolen, eller om det finns någon ryggstödet, hålla ryggen rak. Alternativt, stå upprätt med fötterna höft bredd isär eller placera ena foten ett steg framför den andra för att ta på en delad hållning.
3
Cup ena änden av en hantel med båda hands.Tighten din mage för att stabilisera kroppen och för att bidra till att upprätthålla den naturliga svanken. Undvik övergripande eller avrundning ryggen.
4
Höj hantel overhead. Böj armbågarna tillbaka att anta en 90-graders vinkel så att dina underarmar är parallella med golvet och tyngden hänger bakom huvudet vinkelrätt mot golvet medan handflatorna uppåt.
5
Utöka dina armbågar och sakta höja vikten upp mot taket. Håll överarmarna stilla och nära till dina öron, och bara flytta dina armbågar och underarmar. Pressa triceps under en sekund vid toppen av övningen. Böj armbågarna och sänk hantel bakom huvudet.
6
fylla åtta till 12 overhead triceps lyfter till slut en uppsättning. När du blir starkare, tillsätt en eller två uppsättningar eller tyngre hantlar.