Sitt i spaken maskinens stol med ryggen pressas hårt mot kudden och fötterna planterade på marken. Se till att handtagen är i mitten av bröstet - du kan behöva justera sitthöjden - och gripa dem med handflatorna nedåt. Andas ut när du räta ut armarna för att skjuta vikten bort från kroppen, tryck tills armarna är fullt utsträckta, men inte låsa armbågarna. Håll och räkna och andas in när du böjer armbågarna för att återgå till utgångsläget. Håll ryggen rak - inte välvd. Dra skulderbladen ned och hålla magen spänd under hela övningen.
Muskler Arbetade
Liksom traditionella bänkpress, riktar den sittande maskin press hållet dina bröstmuskler, särskilt sternum pectoralis major. Dessutom ingriper denna övning den NYCKELBEN pectoralis major, den främre deltamuskeln och triceps brachii som synergister, som är muskler som hjälper andra muskler slutföra en rörelse. Den sittande maskin press utnyttjar också den korta huvudet av biceps brachii som dynamiska stabilisatorer, vilka muskler som hjälper andra muskler upprätthålla en viss position under en övning.
Close-Grip Variation
När du är bekväm med den vanliga versionen av den sittande maskin bänkpress, kan du gå vidare till nära-grepp version att betona en annan muskel. De flesta tryck maskiner har både horisontella och vertikala grepp - förstå de horisontella handtagen med handflatorna ner för en sittande vanlig bänkpress eller förstå de vertikala handtagen med handflatorna vända inåt för en nära-grepp press. Denna variation lägger större vikt vid de främre deltamuskeln, de främre muskler som går från kragen ben till biceps. Addera I jämförelse
Som en maskin övning, den sittande bänkpress - även känd som spaken bröstpress - kommer med sin beskärda del av fördelar och nackdelar. För nybörjare, maskinerna är en perfekt introduktion till bänkpress. De uppmuntrar också korrekt form, vilket minskar risken för skador. Korrekt form minskar också träning trötthet. Trots att maskinerna kan vara mer bekväm och effektiv, leder bänkpress med fria vikter typiskt till större muskel engagemang, särskilt när det gäller att stabilisera muskler. Utrustningen i sig är också mer mångsidig, mer portabla och mer prisvärd än spak maskiner.