En avancerad nivå löpare träningspass bör innehålla hantel walking utfall, speciellt eftersom det mål så många stora muskelgrupper för löpare och vandrare. Denna övning fungerar på grupper sammansatta muskelgrupper i benen, inklusive quadriceps, adductor magnus och gluteus. Börja med att hålla båda hantlarna ner till din sida med handflatorna inåt. Ta ett steg framåt med din bly ben, långsamt landa från häl till tå. Sänk kroppen tills knät på det bakre benet nästan nuddar golvet. Var noga med att hålla ryggen rak. Lyft kroppen och ta ytterligare ett steg framåt med alternerande ben. Upprepa denna övning i 10 till 15 repetitioner och utför tre uppsättningar för en avancerad nivå träningspass. Addera Hantel Squat
En nyligen styrketräning artikel av Human Kinetics citerade hantel knäböj som ett perfekt sätt för löpare att rikta quadriceps, hamstrings och sätesmusklerna. Denna övning kan utföras med en skivstång eller på ett ben-press maskin, men utför knäböj med hantlar tar mer balans och koordination. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär med en hantel i varje hand. Handflatorna ska vara vänd inåt. Nästa, böj på knäna och sänk hantlarna så nära golvet som möjligt. Håll ryggen rak och koncentrera sig på att hålla hantlarna i linje med framfoten och hälen. En enda uppsättning av sju till 10 repetitioner, är ett effektivt komplement till din styrketräning rutin.
Hantel Lateral Raise
hantel lateral raise fungerar deltamuskeln grupp axeln. Även muskelstyrka i axlar inte krävs för att köra, kan vikten av lämpligt organ mekanik i överkroppen inte överskattas. Den laterala höja ökar muskulär elasticitet i deltoideus gruppen och hjälper till att förhindra skador på rotatorkuffen. Börja laterala höja med både hantlar i handen. Böj lite på knäna och vid midjan. Med handflatorna vända mot varandra, lyfta vikter upp till axelhöjd, utvidga dem utåt till en korsformad läge. Armbågarna ska vara något böjd, och när du når höjden av hissen, se till att armbågarna är förhöjda högre än handleden. Sänk hantlarna tillbaka till utgångsläget och upprepa övningen. Gör tre uppsättningar av minst 7 till 10 repetitioner. Addera Hantel Heel lyfter
Ett bra sätt att avsluta en avancerad nivå träning för löpare är att göra en uppsättning av viktade hälen lyfter. Denna övning är relativt lätt att göra och koncentrerar sig på de främre tibialis, eller smalbenet muskler och gastrocnemius, den viktigaste muskeln i vaden.
Börja med att stå på en plan yta eller en kalv block med en liten överhäng . Du behöver bara att det ska vara några inches från marken för att utföra denna övning på ett effektivt sätt. Placera ett enda hantel i ena handen och använd den andra handen för att stadigt dig mot väggen. Håll knäna raka och lyft hälarna upp mot taket, sträcker på fotleden. Sänk hälen något under blocket ytan tills du känner stretch i vadmuskeln. Upprepa denna övning för 10 till 15 repetitioner eller tills du inte kan fortsätta.