Kettlebells är annorlunda än andra fria vikter såsom hantlar, eftersom de genererar fart när du flyttar dem i en övning. Handtaget av kettlebell flyttar vikten från din hand. När du svinga en kettlebell, ökar du rotation tröghet, vilket gör att dina muskler reagerar genom att arbeta för att styra riktning och hastighet av svingen. På detta sätt, kettlebells arbeta dina muskler på ett sätt som liknar vardagliga aktiviteter och därmed fungera som funktionella verktyg styrketräning. Kettlebell övningar tar dina lemmar genom hela skalan av rörelse när du svingar, rengöra och lyfta vikter. Addera Nybörjare Workout
Du bör börja med en lätt träning med hjälp av ljus -vikt kettlebells tills du bygger upp din styrka och uthållighet. Värm upp först genom att göra lite ljus cardio, såsom rask promenad eller hoppa rep, och sedan gå vidare till vissa sträckor för att förbereda dina muskler och leder för en kraftfull träning. Börja med att göra 4:57 upprepningar av modifierade turkiska get-up övning genom att ligga platt på golvet och hålla vikten i din högra hand. Med din högra arm helt utsträckt över axeln och höger knä böjt, lyft upp på din vänstra armbåge samtidigt hålla ögonen på kettlebell. Sakta återgå till startposition och upprepa medan du håller vikten i vänster hand. Gör sedan fem till åtta knäböj medan du håller en kettlebell i varje hand. Slutför din lätt träning genom att göra 10 repetitioner av två-hand kettlebell gungor. Upprepa hela träningen en till två gånger och avsluta med en nedvarvning och vissa sträckor.
Kettlebell övningar
Varje övning du kan göra med en hantel , kan du göra med en kettlebell. Biceps curls med kettlebell bedriva all den stabiliserande muskler i armarna eftersom när man håller i handtaget, är vikten off-center på utsidan av armen. Hammer curls och rader kommer att arbeta dina axlar samt armar. Bröst pressar med kettlebells arbetar hela överkroppen, inklusive övre delen av ryggen. Införliva kettlebells i övningar såsom utfall och rader.
Vissa övningar är unika för kettlebells, t.ex. gungor, som kräver lite mer samordning. Stå med benen något bredare än höftbredd. Håll en kettlebell i handtaget med båda händerna och böja något framåt från höfterna samtidigt hålla ryggen rak. Med armarna utsträckta, svinga vikten upp till ögonhöjd och styra den nedåtgående swing, styra tillbaka mellan benen. Addera Säkerhet Överväganden
Enligt Scott Iardella , som är en rysk Kettlebell certifierad instruktör, Level II (RKCII), certifierad Kettlebell Functional Movement Specialist (CK-FMS), samt en certifierad styrka och kondition Specialist (CSCS), kettlebells är helt säkert när du utför övningarna med korrekt bildar och övervakas av en kvalificerad kettlebell instruktör. Se din läkare för en fullständig check-up innan du påbörjar ett motionsprogram. Om du redan har kroniska sjukdomar, såsom artrit, benskörhet eller hjärtsjukdom, gör inte någon kraftig motion, förutom vad som ordinerats av din läkare. Följ alla läkarens instruktioner och överskrider inte några begränsningar hon placerar på din verksamhet. Drick mycket vatten före, under och efter träning för att förhindra uttorkning. Sluta träna och omedelbart söka läkarvård om du är andfådd, har ont i bröstet eller armen eller känner dig yr eller illamående.