Maximera Bänkpress Med Partials

En av de vanligaste missuppfattningarna i styrketräning är att varje övning kräver en fullständig, komplett upprepning för att vara effektiva. Detta är inte fallet. Partiella repetitioner kan vara extremt effektiva och är oftast nödvändigt för avancerade vikt utbildare för att uppnå sina långsiktiga träningsmål. Nyckeln till att göra partiella reps för en viss övning är att bestämma hur långt att gå, hur länge du ska hålla det, och hur många partiella reps att utföra. För en enkel drag som bänkpress, det finns ett antal sätt att uppnå bättre och mer konsekvent vinster med partiella repetitioner. Grunderna

Partiella repetitioner är precis vad det låter som - mindre än en komplett rep. För bänkpress, är i form av en partiell rep detsamma som en fullständig rep, förutom att du inte sänka ribban till bröstet. Från startpositionen ovanför bröstet med armarna låsta rakt, böj dig något på armbågarna och sänk bar bara några centimeter innan han återvände tillbaka till utgångsläget. För bänkpress, lasta mer vikt än du skulle för kompletta reps, eftersom förslaget inte kräver full kompression.
Full Versus Partiell representanter

Full reps med korrekt bilda arbeta både de primära och sekundära muskelgrupper för en övning. Med bänkpress, fulla reps arbetar de mellersta och yttre delar av bröstmusklerna, tillsammans med triceps, trapezius och muskler kärna. Partiella reps koncentrera vikten av hissen direkt på mindre delar av mål-muskler. Partiell bänkpress reps lägger mycket större vikt vid de mellersta och yttre pecs än kompletta reps, samt den mediala huvudet av triceps.
Tips

Öka svårigheten av partiella reps genom att ändra ditt formulär bänkpress. Istället för att placera fötterna på golvet, placera dem på slutet av bänken med böjda knän och pekar mot taket. Detta kommer att ta bort ännu mer stress i hissen från din kärna muskler, placera den på din bröstmusklerna och triceps. Du kanske frestas att snabbt avfyra partiella reps eftersom rörelsen är så kompakt, men går långsamt och utför varje rep i en mjuk, kontrollerad rörelse. Generera momentum genom att gå för fort kommer att beröva dig av fördelarna med att använda partiella reps. Använd partiella reps som en uppvärmning eller nedvarvning set för en grupp av fullständiga uppsättningar bänkpress. Gör inte flera uppsättningar av partiella reps, och inte helt ersätta fulla reps med partiella reps.
Överväganden

För vila och återhämtning, behandla partiella reps i samma sätt som du skulle fulla reps. Om du gör en uppsättning av 10 partiella reps och tre uppsättningar av 10 fulla reps, du gjorde fyra uppsättningar bänkpress. Gör inte partiella reps på dina vilodagar. Använd en spotter, även för partiella reps, eftersom bänkpress kan snabbt orsaka muskeltrötthet. Använd partiella reps för de första och sista uppsättningar av en pyramid eller för en standarduppsättning. De är inte lämpliga för super-set träning.