hålla en vikt mellan anklarna för extra motstånd under pullups görs bäst med en väns hjälp. Ta tag i pullup handtag, böj knäna något och korsa anklarna. Din vän ska placera handtaget delen av hantel mellan vaderna så att det "bon" mot dina korsade vrister. Ena sidan av vikten kommer att hänga ner under dina korslagda ben,. Den andra förblir ovanför anklarna, hålla vikten i stället
Solo Variation
p Om ingen vän finns tillgängliga för att hjälpa, dra en stadig låda eller bänk nära pullup bar. Bänken bör vara precis bakom dig när du står på golvet, vänd mot baren. Placera hantel på bänken - på slutet - och förstå pullup bar. Häng i baren som du når tillbaka med fötterna och korsa anklarna bakom hantel. Dess handtag bör vila på korsade vrister, du är nu redo att göra viktade pullups Addera ditt Tappa vikt
I nödfall - säga. Om du känner dig själv att förlora greppet eller tror att du är på väg att bli sårad av någon anledning - du kan alltid uncross anklarna och låt hantel falla till golvet. Detta är dock inte önskvärda för ett antal skäl. Den hantel kunde studsa och slå dig eller någon annan, eller den kan hamna under fötterna när du låter dig ner från pullup barer. Om det alls är möjligt, ha en hjälpare ta vikten från mellan anklarna - eller sätt tillbaka den på lådan eller bänken du används som ett stöd - innan du låter dig ner från pullup barer
<. br> repetitioner och vikt
Du bör välja ett mål antal set och reps enligt dina styrketräning mål. Om du bara tränar för allmän styrka, är en enda uppsättning av åtta till 12 pullups nog. Om du är bodybuilding, rekommenderar American rådet om motion 5:57 uppsättningar av sex till 12 reps vardera, med 30 till 90 sekunders vila mellan seten.
Standard riktlinje för hantel storlek börjar med 5 till 10 procent av din kroppsvikt. Så om du väger 150 pounds, skulle du börja med en 7,5-till 15-pound hantel. När du kan utföra mer än din målgrupp antal repetitioner, är du redo att öka vikten med ytterligare 5 till 10 procent.