Stående Cable Leg Extension
1
Har tre uppsättningar av 30 jumping jacks och tre uppsättningar av 30-sekunders bergsklättrare för att värma upp kroppen. Att göra bergsklättrare, få på alla fyra med benen böjda och suppleant föra varje knä mot samma sida armbågen. Ta en one0minute vila mellan varje set av din uppvärmning.
2
att börja ben förlängningar, stå framför kabeldrag maskinen och flytta remskivan till den lägsta positionen. Fäst vristmanschetten till remskivan, med maskinen inställd på en vikt bekvämt för dig.
3
Bär ankeln manschetten runt höger fotled, och stå med kroppen vänd upprätt ifrån maskinen, böj höger knä och höja din högra benet tills låret är parallellt med marken. Grip en del av maskinen för support och underhålla denna handgrepp under övningen för kontinuerlig support.
4
räta ut höger ben genom att utvidga ditt högra knä. Lås inte ut knät i slutet av rörelsen. Böj höger ben för att gå tillbaka till början genom att böja höger knä. Upprepa denna rörelse med vänster ben när du gör 10 till 12 reps med höger ben. Gör totalt fem set per ben för denna övning.
Stående Cable Leg Curl
5
Sänk remskiva till den lägsta positionen och bära fotled manschetten runt höger fotled. Vänd så är vända maskinen och grepp en del av maskinen för stöd.
6
Böj höger ben genom att böja höger knä tills hälen vidrör skinkorna. Håll denna minskade under en till två sekunder och fokusera på att pressa din högra hamstring muskler.
7
räta ut höger ben genom att utvidga ditt högra knä för att gå tillbaka till början. Om du vill arbeta dina hamstrings ännu mer, luta sig framåt lite och underhålla denna framåtlutning medan du gör bencurl.
8
Upprepa övningen med vänster ben när du gör 10 till 12 reps med höger ben. Komplett totalt fem set per ben.