Hur man gör viktbärande övningar när man sitter i en stol

Om du är rullstolsbunden eller har begränsad rörlighet, kanske du tror att det är omöjligt för dig att göra de viktbärande övningar som rekommenderas av Centers för Disease Control and Prevention som en del av en hälsosam livsstil. Inte sant. Du kan göra ett antal viktbärande övningar direkt från din stol, fungerar dina armar, mage och ben. Om du har hälsoproblem eller du har inte fungerat på länge, tala med din läkare för att få OK för att starta styrketräning. Saker du behöver
hantlar
Visa fler instruktioner
1

Placera fötterna på golvet med knäna i 90 graders vinkel, om möjligt. Håll magmuskulaturen tight, axlarna bakåt och ryggen rak under varje övning.
2

Holding en hantel i varje hand, ställning överarmarna längs sidorna och peka dina handleder uppåt, med dina händer vilande på låren. Lyft ena handen uppåt, stoppa när hantel är precis framför din axel. Sänk hanteln till utgångsläget och sedan höja den motsatta sidan på samma sätt. Upprepa detta bicepscurl motion 12 till 15 gånger med varje arm.
3

Fortsätt att hålla hantlarna, men denna gång låta händerna hänga ner längs sidorna, med armarna rakt. För denna övning, kan det vara lättare att använda en stol utan armstöd, om möjligt. Lyft båda armarna uppåt, stanna när armarna bildar ett "T"-position i förhållande till resten av kroppen. Sakta sänka armarna till utgångsläget och upprepa övningen 12 till 15 gånger.
4

Håll en hantel i varje hand och håll armarna i en "goalpost" läge, med dina underarmar upp till axelhöjd och parallellt med golvet, medan överarmarna är i 90-graders vinkel till nedre armar, handflatorna vända framåt. Tryck armarna uppåt, stanna när armarna är sträckta över huvudet. Flytta tillbaka till utgångsläget och upprepa övningen 12 till 15 gånger.
5

Håll stolsitsen, spänna din mage och sedan höja en fot från golvet ett par inches. Håll positionen i några sekunder och sedan upprepa rörelsen med det andra benet. Upprepa benlyft på varje sida totalt 12 till 15 gånger för att stärka musklerna i lår och mage.
6

sitta hela vägen tillbaka på stolen och lyft hälarna från golvet, låta tårna och bollar av dina fötter att stanna på golvet. Lyft och räta ena benet, höja den så att den är parallell med golvet. Sänk benet tillbaka ner och lyft sedan det andra benet på samma sätt. Upprepa övningen med varje ben 12 till 15 gånger för att stärka musklerna i låren.