Hur man gör Djupa knäböj

Djupa knäböj innebära sänka höfterna till en punkt där låren droppe nedanför raden av knäna. Dessa knäböj effektivt bygga styrka i dina glutes, quadriceps, vader och rygg. De utmanar inte bara för att de kräver en tillräcklig nivå av styrka, men också för att dina höfter och vrister måste vara tillräckligt flexibla och din kärna måste vara tillräckligt stabil för att hantera lasten. Även om det har funnits viss oro för stressen djupa knäböj plats på knäna, konstaterar National Styrka och Conditioning Association som när det utförs korrekt, knäböj är säkra och kan också minska risken för knäskador. Saker du behöver
Vägt skivstång
Squat rack
Visa fler instruktioner
1

Utför en fem till tio minuters dynamiska warm-up. Tar tid att värma upp ökar blodflödet till dina muskler och kroppstemperatur. Som ett resultat, har du bättre huk prestanda. Gör fem minuter av en allmän aerob aktivitet, såsom jogging eller cykling, och sedan fem minuter av dynamiska sträckor som är specifika för den nedre kroppen, såsom rumpa sparkar, raka sparkar benet, gungor ben och knä-till-bröst kramar.

2

Rack viktskivor på en skivstång vilar på en squat rack. En squat rack kan du säkert placera det vägda skivstång på baksidan av din övre axlar. Om du just har börjat, börja med att bara använda skivstång. När du är bekväm, rack en tyngd som gör det svårt för dig att klara varje set. Enligt Veronica Dyer, Syracuse University direktör för styrka och kondition för Olympic Sports, hur mycket vikt du kan lyfta när djup huk kommer att vara sannolikt mindre än när du utför andra typer av knäböj.
3

Ställ vägt skivstång på baksidan av axlarna. Steg under baren så att den vilar på dina axlar och sedan nå tillbaka och håller stången på båda sidor av dina axlar. Lyft stången upp från squat rack. Steg bort från stället och flytta till ett område fritt från hinder.
4

Placera dina fötter så att de är höftbredd. Tårna ska peka utåt något.
5

Håll ryggen rak och huvudet upp när du trycker höfterna bakåt och böj knäna. Initiera rörelsen med höfterna, eftersom detta hjälper till att hålla knäna i en säker position. Du vill aldrig dina knäleder att glida framåt och gå utanför den vertikala linjen på tårna. Sänk ner tills låren rör sig nedanför parallellt med marken.
6

Återgå till stående läge genom att utvidga dina knän, höfter och vrister. Kom till ett helt upprätt läge innan den sänks till nästa repetition.