Syftet med en Avvisad Bänkpress

När du ändrar vinkel som du utför ett styrketräning träning, flytta du normalt utövande betoning. Detta axiom är sant för bänkpress, där du kan utföra med hjälp av en platt, lutande eller avböjt bänken. Standarden bänkpress, som utförs på en plan bänk, är en bra övergripande bröst övning. Använda en nedgång bänk flyttar övningen fokus på din nedre bröstet. Muskler Arbetade
p Om du är en bodybuilder eller om du bara vill kraftigt definiera dina bröstmuskler från topp till botten, använd pressen nedgång bänk att rikta den nedre delen av dina pectoralis stora. När du gör bänkpress på en rak bänk armarna rör sig med en 90-graders vinkel i förhållande till överkroppen, så att du arbetar alla områden av dina bröstmuskler ungefär lika. Om du inte accepterar bänken dina armvinkel minskar, vilket förskjuter övningen mål lägre längs dina bröstmuskler. Om din bänk är minskat med 30 grader, till exempel dina armar reser på en 60-graders vinkel i förhållande till kroppen. Din övre pecs hjälpa ändå när du gör pressar nedgång bänk, så gör din främre deltamuskeln och triceps muskler. En del av dina biceps bidra till att stabilisera dina rörelser. Addera Barbell Bench Press Form

Angle din bänk med 20 till 40 grader. Ligg med framsidan upp på bänken med huvudet lägre än knäna och fötterna ställts på bänken slut. Håll en skivstång med ett brett, overhand grepp och sträcker armarna vertikalt över bröstet. Andas in och peka armbågarna ner när du sänker vikten sakta till bröstet. Andas ut när du höjer ribban till utgångsläget.
Hand Vikt Variationer

Även om skivstång är normalt det bästa sättet för alla varianter bänkpress, Du kan också utföra pressar nedgång bänk med hantlar eller kettlebells. Använd samma grundläggande rörelse för de mindre vikter som du gjorde med skivstång, sätta händerna lite bredare än axelbrett isär med handflatorna vända mot dina fötter. Använda hantlar erbjuder lite mer rörelseomfång, för det finns ingen bar mellan vikterna att träffa bröstet när du sänker hantlarna eller kettlebells. Hand vikter ger dig också möjlighet att arbeta en arm i taget.
Överväganden

Rådgör med din läkare innan du börjar en ny tyngd-utbildningsprogram, särskilt om du tillflyktsort 't utövas på ett tag eller om du har några hälsoproblem. Använd tillräcklig vikt så att dina sista repetitioner är utmanande. Utför minst tre uppsättningar av åtta till 15 reps per set, eller arbeta upp till den nivån. Att bygga muskulär uthållighet, utföra fler reps med lättare vikter. Använda tyngre vikter och göra färre reps för att öka din styrka och muskelmassa. Var säker på att din bänk är stadig och använda en spotter när du utför bänkpress.