vastus medialis tillsammans med de övriga quadriceps musklerna hjälper förlänga benet vid knät. Det stabiliserar och hjälper till att kontrollera förflyttning av knäleden när du böja och räta benet.
Step Down
neurophysiologist och styrka tränare Chad Waterbury säger en svag vastus medialis oförmåga att hålla knäskålen på plats kan orsaka knäsmärta. Han rekommenderar att step-down som en perfekt övning för att stärka musklerna. För att utföra steg-downs, stå på en låda eller steg. Sänk din vänstra ben i golvet, skjut med bollen på höger fot för att engagera vastus medialis, och lyft vänster ben tillbaka till rutan. Utför rörelsen på ett långsamt och kontrollerat sätt. För ökad resistens, håll ett par hantlar hängande vid din sida. Gör 12 till 15 repetitioner, sedan växla ben. Enligt Waterbury, bör du känna dig mer styrka runt knät efter övningen. Han betonar att du ska sluta övningen om du känner mer smärta i knäna.
Knäböj
Knäböj kan bidra till att stärka vastus medialis. Gör grunda kroppsvikt knäböj om du är ny att utöva. Successivt öka djupet i dina knäböj som du blir starkare, men inte sitta på huk under parallell --- sluta när låren är parallella med golvet. Om du är en erfaren tränare och vill lägga till motstånd, gör skivstång knäböj eller håll ett par hantlar tight mot bröstet.
Utfall
Utfall, som ibland kallas split knäböj, gör att du kan fokusera på vastus medialis i varje ben. Adoptera en höft-bredd hållning och ta ett stort steg framåt. Med de flesta av din vikt på främre benet och hålla kroppen upprätt, släpp ner genom höfterna tills din främre låret är parallellt med golvet. Håll din främre foten platt på golvet och knät i linje med hälen. Böj bakre benet, med din vikt på tårna och knä nästan vidrör golvet. Skjut upp genom hälen på främre foten och engagera dina vastus medialis som du räta ut främre benet. Upprepa för åtta till 12 reps, sedan växla ben. För ökad resistens, greppa ett par hantlar eller placera en skivstång på axlarna.