Utför framåt utfall genom att stega fram med din främre fot böjd i 90 graders vinkel medan höfterna skapar stabilisering för att hålla knäna i linje. Böj bakre knät 90 grader och samtidigt hålla din bakre hälen från golvet. Ta denna övning långsamt för balans och driva igenom din båge till hälen på din främre fot för extra stabilitet. Den kortare kliv framåt med främre foten ger mer styrka i dina quadriceps. Att gå ned i detta utfall aktiverar din glutes och hamstrings.
Rear Lunge
Utför bakre utfall med din kropp går i backen om två-och-ett-halvt steg bakåt i en långsammare rörelse än andra utfall. Böj båda knäna 90 grader med din bakre knät några inches ovanför golvet för optimal rörelseomfång. Engagera dina höfter och bakre ben för stabilitet för att hjälpa dig steget ut till utgångsläget. Upprätthålla optimal hållning under denna övning och inte har din bak hälen vidrör golvet. Ju längre kliv du tar med din bakre foten, desto mer kommer din gluteus och hamstrings blir engagerade. När du utför en bakre utfall, dina glutes, hamstrings och vader mer engagerade än i den främre utfall.
Sträcker
Efter att ha utfört dessa utfall, kommer du behöva sträcka på höftböjarmuskelaturen grund av lasten som dina glutes tvungen att engagera sig under dessa övningar. För nybörjare, utför denna sträcka höftböjaren genom att vila ditt bakre knä på golvet medan du håller utfall position. Håll optimal hållning och håll denna sträcka i 15 till 20 sekunder på varje sida. För en mer avancerad stretch, placera din bakre tårna nedåt på en plan bänk medan din bakre knäet nuddar golvet. Din främre benet är böjt i 90 grader i denna bulgariska squat position. Håll din kroppsvikt tillbaka och inte luta sig framåt. Håll denna statiska stretch i 15 till 20 sekunder på varje sida.
Säkerhetsproblem
Under utförandet av endera utfall, inte skapa en framåt lean i din torso. Denna lean beror på snäva höftböjarmuskelaturen eller quadriceps. Låt inte ditt främre knä rotera inåt under antingen utfall, eftersom detta ineffektiva rörelse händer på grund av svaga sätesmusklerna. Förhindra din front-fotled komplex från att rotera inåt under antingen utfall på grund av muskel obalans med vaderna och tibialis anterior. Utför båda utfall med tårna producerar kraft och skapa balans i kroppen. Om detta är en utmaning, stärka din bakre kedjan, höftböjarmuskelaturen och quadriceps.