Standard bänkpress och hantel flyes, utförs på plana bänkar, både mål sternala huvudet på din pectoralis major, vilket är ditt största bröstmuskeln. Båda övningarna fungerar även övre delen av bröstet och främre axelmusklerna. Dessutom träffar bänkpress triceps - medan flyes gör inte - och engagerar en del av dina biceps som en stabilisator. När du utför flyes, hjälper en del av dina biceps din rörelse medan en annan del fungerar som en stabilisator. Du kommer också engagera en mängd andra övre-och underarmen muskler som stabilisatorer för platt-bänk flyes.
Jämförelse
Sammantaget arbetar skivstång bänkpress din bröstmusklerna hårdare än hantel flyes gör, enligt Muscle & Strength.com, eftersom dina pecs är engagerade längre när du är bänkpress. Om du minskar takten i dina flugor att öka spänningen på dina bröstmuskler, riskerar du anstränga din rotatorkuffen. Dessutom rankar det amerikanska rådet om Motion (ACE) skivstång bänkpress som den mest effektiva bröst övning. En ACE studien dras slutsatsen att lutande bröst flyes ger bara 69 procent av bröstmuskeln aktivering som bänkpress erbjuder.
Form
att utföra hantel flyes på en plan bänk, ligga uppåt med fötterna på golvet. Håll ett par hantlar ovanför övre delen av bröstet med armarna utsträckta, böjd armbågarna något och handflatorna vända mot varandra. Andas in när du sänker vikten sakta till dina sidor samtidigt böjen i varje krök. Andas ut när du tar hantlarna tillbaka upp till utgångsläget. Börja platt-bänk skivstång bänkpress i en liknande kropp position som hantel fluga, men håller en skivstång över övre delen av bröstet med armarna raka. Dina händer bör placeras lite bredare än axelbrett isär, med handflatorna vända bort från din kropp. Andas in när du sänker stången tills skivstång berör din mellersta bröstet med armbågarna pekande nedåt. Andas ut när du lyfter stången rakt upp till utgångsläget.
Variationer
Använd en justerbar bänk att förskjuta tyngdpunkten uppåt eller nedåt bröstet för antingen träning. Utför bänkpress eller flyes på en lutande bänk med huvudet högre än knäna, för att rikta din övre bröstmusklerna. Gör antingen aktivitet på en nedgång bänk för att framhäva din nedre bröstmusklerna. Du kan även göra båda övningarna med olika utrustning. Utför en mängd stående, sittande eller liggande flyes med en kabel maskin. Du kan utföra bänkpress med nästan all träningsutrustning du kan tänka dig, inklusive hantlar, maskiner kabel och band motstånd. Dedikerad Flye och bänk maskiner pressen är också tillgängliga.
Överväganden
Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Sluta utföra bänkpress eller flyes om du känner någon smärta. Försök att göra minst tre uppsättningar av åtta till 15 repetitioner av antingen träning, beroende på dina träningsmål, med tillräcklig vikt så att dina sista reps är utmanande. Använda tyngre vikter och utför färre repetitioner om du försöker bulk upp. Arbeta med lättare vikter och göra fler reps att vinna muskulär uthållighet. Gör inte bröst flyes eller bänkpress på varandra följande dagar. Använd en spotter när du håller vikter ovanför din kropp.