Gör dina övningar kalv styrka två till tre dagar per vecka med en dag eller två bort i mellan. Innan träningen, utföra fem till tio minuter av en aerob aktivitet som jogging eller hoppa rep. Detta kommer att öka blodflödet och vakna upp ditt neuromuskulära systemet. Fylla i två till tre uppsättningar av varje övning. Håll ett par hantlar eller använda en skivstång om du behöver göra kalven utövar mer utmanande. Addera Gastrocnemius Övning
gastrocnemius är ansvarig för plantar böja anklarna när knäna är raka. Därför, stående vadpress är effektiva på att rikta dina gastrocnemius. Stå med hälarna hängande utanför kanten av en trappa, ett steg eller ett träblock. Stå upp på bollar av dina fötter, lyft hälarna så högt du kan. Styr hälarna tillbaka till utgångsläget. Kalv höjningar bör utföras långsamt och under kontroll. Undvik studsande. Slutföra varje av de två till tre uppsättningar till utmattning.
Soleus Övning
soleus är den mindre av de två vadmusklerna och det är ansvarig för plantar böjning anklarna när knäna är böjda. En effektiv övning för att rikta dina soleus är den sittande vadpress, vilket sker när du sitter i en stol med bollar av dina fötter på ett träblock så hälarna hänga utanför kanten. Ange ett vägt skivstång eller ett par hantlar ovanpå låren. Skjut bort bollar av dina fötter och lyft hälarna upp så högt du kan. Återgå hälarna i golvet. Justera vikten på skivstång eller hantlar så din soleus blir trött runt 15 till 20 repetitioner.
Ankle Stabilitet
att förbättra fotled stabilitet, när du är klar med vaden övningar, utföra enbenta ställningstaganden. Stå på ett ben och håll denna position i 30 sekunder. Gör det mer utmanande genom att stänga ögonen. När detta blir lätt, gör enbenta stances med foten ovanpå en hög med handdukar eller en stabil skiva.
Stretching
Slutför upp alla dina kalv och fotled träning med statisk stretching, vilket innebär att få till en position som förlänger vaderna och sedan hålla den positionen i 30 sekunder. Stående vadpress sträcka på gastrocnemius och görs genom att placera händerna på en vägg i axelhöjd. Placera fötterna i sicksack hållning. Håll båda hälarna på golvet och luta sig framåt för att känna en sträckning i vaden. Rikta soleus genom att få in i samma position, förutom med fötterna närmare varandra så att båda knäna lätt böjda. Tryck knät mot väggen för att sträcka på soleus.