En medicin boll är ett vägt boll cirka 27-29 inches i diameter. Det liknar formen av en basketboll. Den medicin boll materialet varierar från gummi och vinyl till polyuretan och läder. Bollarna är fyllda med sand, till gummi chips eller silikon ger tyngden. Denna utbildning Verktyget finns i många vikter från 2 till 35 pounds, så du har möjlighet att välja en tyngre kula som din styrka ökar. Om du har en latexallergi väljer en icke-gummerat boll. Den amerikanska rådet om Motion rekommenderar en medicin boll på inte mer än 10 procent av din kroppsvikt för overhead kast. Addera Safety
Innan din medicin boll styrketräningsprogram session, värma upp din kropp med fem till tio minuter av rytmiska rörelser. Utför rörelser såsom promenader, löpning, trappor, marschera på plats, dans och cykling för att öka blodflödet och värma dina muskler. Välj en lätt medicin boll om overhead kast övningen är nytt för dig. Även om du är erfaren med motion, försiktig, eftersom overhead kastet påfrestande för dina armbågar och axlar. Utför en till tre uppsättningar av åtta repetitioner på två eller tre dagar i veckan. Vila i minst en dag mellan din medicin boll träning.
Kroppsställning
Be din partner att hålla fast bollen för att få en känsla för vikt och form. Stå vänd mot din partner med fötterna ungefär hip-avstånd och placera din vänstra fot något framför din högra fot. Rikta båda tårna framåt och vila hälarna på golvet. Stå rak med ryggen rak och lyft bröstet. Spänn magmusklerna genom att dra naveln mot ryggraden.
Overhead kasta
Håll i medicin boll med händerna. Höj armarna över huvudet och böj armbågarna för att sänka bollen bakom huvudet. Fokusera på din partners händer för att ställa dina mål. Steg framåt med höger fot när du räta ut armarna och kraftfullt kasta medicin boll till din partner. Din partner lyfter bollen ovanför huvudet och utför samma rörelse för att kasta bollen till dig.
Variation
En solid vägg som en gjord av aska block eller cement kan ta över platsen för en träningspartner. Du behöver en medicin boll som studsar till denna overhead kast. Stå vänd mot väggen med din vänstra fot något framför din rätt. Håll bollen bakom huvudet och steg framåt när du kastar bollen overhead och mot basen av väggen. Använd en lätt kraft i början tills du vet hur bollen kommer att studsa tillbaka till dig. Fånga bollen och upprepa ditt kast.
Stretching
Slutför din träning medicin boll med fem minuter av stretching. Välj övningar som sträcker dina armar, axlar, rygg och bröst. Till exempel, snöra ihop händerna i närheten av nedre delen av ryggen. Sträck ut armarna och något lyft dem tills du känner stretch i bröstet och axlarna. Knäppa händerna tillsammans i slutet av raka armar framför kroppen. Skjut händerna borta från dig tills du känner stretch i hela övre delen av ryggen. Behåll varje stretch i 15 till 30 sekunder och upprepa vid behov.