Rätt Arm placering för en Bänkpress

Det finns ett rätt sätt att placera dina armar och händer när du utför grundläggande bänkpress. Det finns också sekundära sätt att utföra pressen som utnyttjar olika arm och placeringar handen. När du gör en bänkpress, dina pectoralis major, deltamuskeln och triceps brachii alla arbeta tillsammans. Den pectoralis major i bröstet utför horisontell adduktion, deltoids av dina axlar utför axeln flexion och dina triceps brachii förlänga armbågarna. Om du ändrar placeringen av dina händer och armar, kommer du att påverka vilka av dessa muskelgrupper måste arbeta hårdast. Traditionell-Grip Bänkpress

traditionella versionen av bänkpress handlar om inställning händerna på stången så att de är bara lite bredare än axlarna med handflatorna vända mot dina fötter. När du utför övningen, dina armar blossa något ut till dina sidor. Detta innebär att du utför mestadels axeln horisontell adduktion och din pectoralis major är den primära muskeln rekryterades. Deltoids och triceps brachii agera som assisterande muskler.
Close-Grip Bänkpress

nära-grepp bänkpress handlar om inställning händerna axelbrett isär eller smalare . När du gör det nära-grepp version, armarna bo i nära till din torso som du sänker och höjer ribban. Det finns en högre grad av armbågen förlängning. Detta innebär att din triceps brachii blir den primära muskeln rekryterades. Det finns också mer skuldra böjning än med den traditionella versionen så dina deltoids måste arbeta hårdare. Den pectoralis major blir en assisterande muskel i denna version. Var noga med att inte ställa dina händer alltför tätt eftersom det kan orsaka bar instabilitet på grund av stress på din handled.
Wide-Grip Bänkpress

Den breda grepp bänkpress innebär att placera dina händer några inches längre ut än vad du gjorde med den traditionella bänkpress. För den breda grepp version, som du sänker stången, dina armar flare bredare ut till dina sidor än när du utför de andra två versionerna. Därför finns det mindre axel böjning och armbåge förlängning och ännu mer axel horisontell adduktion, vilket innebär att bröstet har att hantera en ännu större belastning än med den traditionella versionen. Om du placerar dina händer för bred, kommer din rörelseomfång påverkas negativt. Använda ett brett grepp när du utför bänkpress
Överväganden

lägger en betydande mängd stress på dina axlar. När du sänker stången till bröstet, är det framför dina axlar sträcks till ett osäkert läge. A 2007 studie publicerad i "Styrka och Conditioning Journal" fann att använda ett brett grepp när man gör bänkpress ökar risken för främre axeln instabilitet, bristning av stora bröstmuskeln och atraumatiskt osteolys av den bortre änden av nyckelbenet. Därför undvika att göra bänkpress med händerna placerade ut mycket längre än axelbrett isär och använda en lägre vikt tills du bygga upp styrka.