muskel som är primärt ansvarig för axeln flexion är din främre deltoideus, som ligger vid den främre delen av axeln. Den främre deltamuskeln ursprung på utsidan av nyckelbenet och sedan kör framför din axel, där den skär på utsidan av överarmen ben. Därför, när det avtal, det är i stånd att plocka upp armen och lyfter den framför dig. Enligt ExRx.net, även bidra till axeln flexion är den laterala, eller mitt, område deltoideus, övningar övre pectoralis major och en del av din biceps brachii.
övningar som involverar axeln flexion inkluderar främre höjning, militär press och gädda press. Främre höjning kan göras med antingen ett par hantlar eller en skivstång. Stå och hålla vikten nere i framsidan av låren. Handflatorna ska vara vänd in mot benen. Om du använder en skivstång, ta tag i baren med ett axelbrett grepp. Hålla armarna raka, lyfta dem framför dig tills de är i nivå med axlarna, och sedan sänka dem tillbaka ner. Militär press sker med ett vägt skivstång. Håll baren på övre delen av bröstet med händerna satt till axelbredd och handflatorna vända bort från dig. Armbågarna ska vara under dina handleder. Skjut skivstång över huvudet tills armbågarna är rakt och baren är över linjen i öronen. Sänk stången tillbaka till den övre bröstkorgen. Pike press är en kroppsvikt övning utförs mellan ett par plana bänkar. Ställ bänkar sida vid sida om en fot isär. Placera händerna på ena änden av bänkarna och fötterna på den andra så att höfterna är pekade upp i luften. Böj armarna för att sänka huvudet mellan bänkarna, och skjut dig tillbaka upp.
Styrka eller storlek
Antalet uppsättningar och upprepningar att göra för vart och ett av de tre axelövningar flexion beror på om du försöker bygga styrka eller storlek. Om du just har börjat, börja med en till två uppsättningar av varje övning, med varje uppsättning består av cirka åtta till 12 repetitioner. Om du har tränat konsekvent, fokusera på att bygga styrka genom att göra två till sex uppsättningar varje övning, med varje uppsättning består av sex eller färre repetitioner. Om du istället vill träna för storlek, göra tre till sex uppsättningar sex till 12 repetitioner av varje övning.
Överväganden
p Om du lider av skuldra eller instabilitet , undvik att införliva hela militära pressen i din träning. Enligt American College of Sports Medicine, kan overhead pressar orsaka ytterligare problem om du redan har svullna eller irriterad axelleden. Istället utföra övningen med ett begränsat utbud av rörelse och aldrig sänka skivstång under öronhöjd.