p Om din bänk inte anpassa sig till en lämplig lutning, enkelt utföra dina hantel pressar på plan bänk. Dessa slå inte din övre bröstet så mycket som lutning pressar men kommer ändå ge dig en effektiv pec träning. Om lutning pressar förvärra dina axlar, anser nedgång pressar också. Dessa slår ditt inre och nedre pecs fler, enligt tränare Mike Robertson, så de är en idealisk träning för dessa områden.
Barbell bänkpress
skivstång bänkpress är en av de tre powerlifting drag, tillsammans med knäböj och marklyft, men det är inte bara för powerlifters. Bänkpress är ett mycket effektivt sätt att öka din överkroppen styrka och kraft, och arbeta dina bröst, axlar och triceps. Sänk stången hela vägen till bröstet, gör en kort paus, lyft sedan upp den igen explosionsartat. Håll hela kroppen stram och pressa ryggen och lat muskler, enligt powerlifting coach och tidigare världsrekord bänk presser Dave Tate. Växla mellan platt, lutning och nedgång skivstång pressar för att få fördelarna av varje.
Pushups
Armhävningar kan tyckas vara en nybörjare övning, men om du inte 't har någon utrustning finns, de är din bästa insats. Armhävningar behöver inte vara lätt - gör dem svårare genom att sätta fötterna på en bänk eller stol, tar fem sekunder för att sänka dig ner och fem sekunder för att trycka tillbaka upp. Du kan också bära ett viktat väst att öka motståndet. Om du har doppa barer till ditt förfogande, är kroppsvikt doppar ett drag att arbeta samma muskler som lutning hantel pressar. Använd ett brett grepp och luta överkroppen framåt något för att träffa bröstet.
Machines
Resistance maskiner erbjuder ett lönsamt alternativ till hantlar, särskilt om du är ett gym Nybörjare och bristande förtroende med fria vikter. Den enda nackdelen med maskiner är att de kan tvinga dig till en onaturlig rörelseomfång, så se till att sitsen och handtagen är placerade bekvämt. Sammansatta maskin bröst övningar, såsom sittande pressar bröstkorgen eller lutning pressar bröstet, replikera lutningen hantel press bättre än övningar maskin isolering som PEC däck eller flyga maskinen.