träningsbänk
hantlar
Visa fler instruktioner
Dumbbell Step-Up
1
Grip en hantel i varje hand och stå framför av en plan träningsbänk, vänd bänken. Placera fötterna lite bredare än axelbrett isär.
2
Håll hantlarna vid sidorna med armarna utsträckta. Alternativt kan du hålla hantlarna upp på sidorna av dina axlar. Denna variation kommer att engagera din kärna till en högre grad, eftersom din rectus abdominis och Erector spinae muskler kommer att krympa mer för att hålla ryggen platt.
3
Lyft din högra fot från marken genom att böja höger höft och höger knä, och sedan placera den på toppen av bänken. När du gör detta, driva upp med din högra fot på bänken och lyft din vänstra fot från marken, böj vänster höft och vänster knä och placera din vänstra fot ovanpå bänken. Du bör nu stå upprätt ovanpå bänken.
4
Utför en kalv höja rörelse av stigande upp på tårna när du står upprätt. Detta ger dig möjlighet att ytterligare arbeta de yttre och inre vadmuskeln muskler i vaderna.
5
Sänk hälarna tillbaka och sedan tillbaka ner fötterna på marken, en fot i taget, med början med den vänstra fot. För att göra detta måste du lyfta din vänstra fot från bänken och förlänga din vänstra höft och vänster knä tills din vänstra fot är nere på marken. Gör samma sak med höger ben tills du står upprätt framför bänken.
6
Utför ett alternativ till steg-up om du inte har tillgång till en träningsbänk. Framåt och bakåt utfall är effektiva alternativ som efterliknar step-up och röra på benen. Utfall är i grunden ett enda ben huk motion. Du kan också göra något av dessa övningar utöver det step-up, beroende på dina önskemål. För att göra dessa övningar, utfall framåt eller bakåt med höger ben först, sedan tillbaka till startposition och upprepa med vänster ben. Du kan lägga kalven höja rörelse när du står upprätt före varje utfall att ytterligare arbeta vadmusklerna.