att starta hakan-ups, grepp en overhead bar med händerna satt till axelbredd och handflatorna mot dig. Du borde hänga med armarna helt raka och fötterna ovanför marken, böjda knän om det behövs. Detta är din startposition. Dra din kropp och sedan haka upp till baren genom att böja armbågarna och köra ner dem till dina sidor. Sakta sänka din kropp tillbaka till utgångsläget genom att sträcka ut armarna på ett kontrollerat sätt. Det är en chin-up och du kan omedelbart gå in i nästa repetition.
Knuffar Rörelser
När du gör en chin-up, dina axellederna är utför förlängning. Detta innebär att du drar överarmarna rakt ner mot baken. Din latissimus dorsi, den största muskel i ryggen, sköter det mesta av arbetet när dina axlar presterar förlängning. Den latissimus dorsi härstammar längs mitten område av ryggraden och sedan rinner ut på baksidan av varje överarm. Också hjälpa med axeln förlängning är din bakre deltoideus, vilket är området tillbaka i din axel muskler, din pectoralis major, som är din stora bröstmuskeln, dina teres stora, vilket är nära baksidan av din skulderbladet, och den långa huvudet av triceps brachii på baksidan av armarna. Addera ditt Wide-Grip Chin-ups för Shoulder Adduktion
Du kan lägga en del av axeln adduktion till din chin-ups genom att bredda din hand placering på baren. Dina axlar kommer fortfarande att utföra främst breddning men de kommer att göra adduktion, alltför. Shoulder adduktion är när överarmarna dras ner mot sidorna av kroppen. Den traditionella pull-up, till exempel, vilket innebär griper overhead bar med ett mycket brett grepp, kräver axlarna att utföra mestadels adduktion. Den latissimus dorsi är också den primära muskeln rekryterades under rörelser skuldra adduktion.
Övriga leder
Dina armbågar och leder skulderblad också spela en viktig roll när du gör chin- ups. Armbågarna utför flexion, vilket betyder att de är böjning. Din samling av armbågen flexors, vilka inbegriper brachialis, brachiradialis och biceps brachii, hantera denna rörelse vid armbågen. Dina scapulas utför både tillbakadragning och nedåt rotation. Tillbakagång innebär att de nyper ihop, det är ett ansvar för dina trapezius och rombiska muskler. Nedåtgående rotation innebär att dina scapulas rotera något, botten av skulderbladet rör sig inåt och nedåt medan den övre skulderblad glider ut.